Si vous découvrez pour la première fois un plan d’entraînement en course à pied, il est normal de vous sentir un peu perdu. À première vue, ces plans peuvent ressembler à un langage codé. Même les coureurs passionnés peuvent avoir du mal à s’y retrouver. Par exemple, si vous lisez une indication comme : 2x(10x(30"/30") 2’ récup), cela peut paraître abstrait. Pourtant, en apprenant à maîtriser quelques notions de base, ces plans d’entraînement deviendront clairs et compréhensibles !
Les termes essentiels à connaître
Un plan d’entraînement repose sur certains sigles et notions. Voici les plus courants :
- VMA : Vitesse Maximale Aérobie, ou la vitesse maximale que vous pouvez maintenir en utilisant votre capacité aérobie (la « vo2 max » ou quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser). Plus votre VMA est élevée, plus vous pouvez courir vite.
- FCM : Fréquence Cardiaque Maximale, soit le nombre maximum de battements par minute que votre cœur peut atteindre. Elle varie en fonction de l’âge, de la condition physique et de l’historique sportif de chacun. Il est utile d’avoir un cardiofréquencemètre pour suivre ce paramètre.
- Récup : Récupération, qui désigne la phase de repos ou de retour au calme, essentielle pour recharger l’énergie et diminuer les tensions musculaires.
Ces termes forment la base du langage de l’entraînement en course à pied, et une fois maîtrisés, ils facilitent la compréhension de chaque séance.
Les pourcentages de VMA dans un plan d’entraînement
Les plans d’entraînement utilisent des pourcentages de la VMA pour adapter l’intensité de chaque session. Par exemple :
- 75% de VMA : Un coureur ayant une VMA de 20 km/h courra à 15 km/h (75% de 20) pour une allure d’endurance, plutôt lente et facile à tenir sur une longue durée.
- 95% de VMA : Cette allure se rapproche de l’effort maximal que l’on peut maintenir sur une courte durée, environ une allure de compétition.
Un exemple de séance utilisant ces allures pourrait être : 10’ à 75% VMA + 10’ à 95% VMA + 10’ à 75% VMA, ce qui signifie que vous commencez à une allure modérée pendant dix minutes, enchaînez avec dix minutes d’effort soutenu, puis revenez à l’allure modérée pour finir. C’est en combinant ces différentes intensités que l’entraînement prend tout son sens.
Les pourcentages de FCM : une alternative basée sur le rythme cardiaque
De la même façon, les pourcentages de la FCM servent de repères d’intensité, mais en fonction des battements de cœur plutôt que de la vitesse. Votre fréquence cardiaque maximale (FCM) étant atteinte lorsque vous courez à votre vitesse maximale, on peut aussi jouer sur les pourcentages pour déterminer les zones d’effort :
- 65-75% de FCM : Ce niveau correspond au footing actif, idéal pour améliorer l’endurance sans se fatiguer excessivement.
- 85-90% de FCM : C’est l’allure d’intensité élevée, souvent réservée aux fractions de courte durée dans le but d’augmenter les performances cardiaques.
Comment lire une séance dans un plan d’entraînement
Pour mieux comprendre, reprenons l’exemple de départ : 2x(10x(30’’/30’’) 2’ récup). Cela signifie :
- 2x : Deux séries de…
- 10x(30’’/30’’) : Dix répétitions de 30 secondes d’effort intense, suivies de 30 secondes de récupération (en jogging ou marche lente).
- 2’ récup. entre les séries : Deux minutes de repos complet ou actif (marche ou footing) entre chaque série.
Cette séance est donc structurée en deux blocs intenses de 10 répétitions. Elle vise à améliorer votre capacité à soutenir un effort intense de manière fractionnée.
En résumé, lire un plan d’entraînement devient plus simple avec quelques bases. En intégrant le vocabulaire essentiel et en prenant l’habitude de suivre les pourcentages d’intensité, vous aurez toutes les clés pour déchiffrer et personnaliser vos séances ! Alors, prêt à jouer ?
