Fred qui cette semaine fricote avec les cimes loin de tout wifi (enfin, tout à fait théoriquement car il semble que notre Fred national rôde dangereusement près des hotspots d’altitude…), m’a passé le micro pour vous narrer les joyeuses aventures des impétrants de la Marathon’AC :
Pour Fred, cette semaine était la « semaine de la mort » : 5 entraînements en 5 jours faute de temps pour étaler le tout comme de la confiture sur du pain de mie. Fred tient, d’ailleurs, à préciser qu’il dédouane totalement Bruno Heubi pour cette application très particulière de l’excellent plan qu’il a conçu. Non, Bruno n’est pas le bourreau des apprentis marathoniens ! Fred le dit et le répète : le plan est GENIAL – rien que ça ? Passionnant à mettre en pratique et surtout uniquement en % de VMA.
La semaine de la mort, on y revient : une SL dominicale de 2h05 pour démarrer (avec deux passages de 20 minutes à allure marathon séparés d’une misérable minute trente) et pour boucler la boucle, une SL du jeudi de 2h10 (et ses passages marathon, cette fois de 25 et 20 minutes, toujours séparés par la même misérable minute trente).
Entre les deux SL, un peu de VMA, ça ne mange pas de pain, surtout le lundi (6x250m+5×200+5×150), une petite assimilation du mardi (1h à 70% de VMA) et la séance préférée – mouais … – de Fred, l’EMA du mercredi (20 minutes / 15 minutes / 10 minutes à 85% de VMA espacées de 120 malheureuses petites secondes).
Fred en a profité pour réaliser deux Vrais Tests Wanarun : tenues de compression BSC et produits diététiques de l’effort W-CUP qu’il a déjà mis en ligne.
Cette semaine, ce sera skating (ski de fond), bouchons, puis Semi de Paris avec ou sans jambes, on verra bien. (vu la longueur de ses guibolles, ca m’etonnerait bien
Cyrille quant à lui est au repos forcé puisqu’après une bonne semaine d’entraînement sa blessure est violemment revenue mardi. Ne pouvant plus marcher le lendemain il est depuis contraint au repos forcé… Bref, le coup dur qu’on redoute tous. On croise les doigts pour qu’il puisse reprendre vite ses entraînements.
S’agissant de Jipé, sa 4ème semaine de la préparation marathon a été perturbée par les vacances scolaires et des surcharges professionnelles. Bien que les séances de fractionnés aient été écourtées, le kilométrage est pour le moins au rendez-vous. Sa semaine à la loupe :
Mardi : footing de 1h 22 au Bois de Boulogne
Mercredi : 35 mn sur tapis en salle
Vendredi : footing de 1h 05 dans Paris
Samedi : 1h 23 au Bois de Vincennes avec accélération sur les 30 dernières minutes
Dimanche : malgré la tempête, grosse sortie de 1h 33 au Bois de Boulogne. Les 10 derniers kilomètres à allure semi-marathon.
Vincent, quant à lui boucle sa 4ème semaine de préparation. Les 5 sorties prévues ont toutes été faites en respectant scrupuleusement le plan. S’il déteste toujours autant les séances de VMA, il concède sans barguigner qu’il faut en passer par là pour progresser (je suis très admirative de sa philosophe attitude : moi je peste sans avoir la moindre once de pondération !). Au total, Vincent a parcourus 77km parcourus dans des conditions, encore une fois, pas toujours évidentes (il a notamment été contraint d’attendre le début de soirée pour faire sa dernière sortie de la semaine dimanche). Sur les 5 séances sa vitesse moyenne est de 11,90Km/h. Vitesse qu’il estime encore loin des 12,98km/h nécessaire pour atteindre l’objectif fixé, à savoir terminer son 4ème marathon en 3h15. Et en précisant ces quelques chiffres, il ne peut s’empêcher d’avoir une pensée pour Serge Girard, en plein tour de l’Europe en courant, qui vient de boucler son 229ème marathon d’affilé et qui semble aller mieux après des sérieux pépins physiques.
Robert poursuit également ses entraînements sans faillir :
* Lundi : Muscu du dos et des épaules, 1 heure
* Mardi : 1h20 de footing cool, à environ 12 km/h, pour le parcours, c’était la médaille de Bronze du Hit run version courte, puis 20 mn d’étirements…
* Mercredi : 30 mn de footing puis 10 *200 m sur tapis avec 100 m de récup’ à 10 km/h; 5 à 18 km/h (VMA) et 5 à 20 km/h à VMA, puis étirements pendant 20 minutes… le soir, COMPEX pour les quadriceps, prog. endurance pendant 55 minutes, niv. 3, moyenne 91..
* Jeudi : 45 mn sur tapis dont 20 mn à 14 km/h puis 10*100 m à 20 km/h avec 100 m de récup à 10 km/h ; 5 à 18 km/h (VMA) et 5 à 20 km/h …. lorsqu’une petite explosion a retenti sur le tapis… non, ce n’était pas ses quadriceps ni le Front de Libération des Tapis de Course (FLTC)… mais Gaspard, son p’tit dernier, qui avait placé un tuyau en plastique souple sur le mécanisme de roulement… Robert croise les doigts pour que son tapis chéri n’ait pas trop souffert… avant d’enchîner avec 20 mns d’étirements puis le soir, COMPEX pour les quadriceps, prog. endurance pendant 55 minutes, niv. 3, moyenne 91..
* Vendredi, 1 heure de muscu essentiellement pour ses petits muscles pectoraux qui en ont bien besoin… (c’est lui qui le dit, hein c’est pas moi !)
* un BILAN GLOBAL : qu’il décrit ainsi : « semaine difficile, c’est pas la joie… j’ai pas le moral, j’suis fatigué… désolé, j’me prends pour BENABAR… j’ai mal au dos… heureusement, cette après-midi c’est les 10 kms des Côteaux de Bassens qui doivent se courir… sous la pluie… à Bassens…. toh !!!! qu’est-ce que j’ai fait de si grave dans ma vie pour mériter tout çà ?!?!? »
Sauf que le samedi, l’animal a encore trouvé la force (et la motivation !) pour courir la course des 10 kms des côteaux de Bassens qu’il termine le cardio en panne (il vaut mieux que ce soit le cardio que le palpitant lui-même !) en 39′50 sans forcer mais sans être vraiment en mesure d’accélérer… (un temps qui, moi, me fait tout à fait rêver…)
Stef tant pour des raisons professionnelles que familiales n’a pu pratiquer la course à pied cette semaine, ce n’est que partie remise.
Enfin, en ce qui me concerne, (Aurélie donc) ma 4ème semaine de la préparation marathon qui s’est déroulée ainsi :
mercredi : Aie, encore mal aux jambes de mes entraînements du weekend dernier. Une toute petite sortie de 50′ en endurance (en testant l’intégrale BSC) avant de filer respirer le bon air de l’Auvergne !
jeudi : Pétard, j’ai oublié mon Garmin : je choisis la séance de la semaine où je n’ai pas trop besoin de programmer mon entraînement et je cavale en utilisant le chrono de … mon téléphone… soit une heure en endurance dont 15′ à 85 % de ma fcm (cette dernière valeur étant appliqué parfaitement au pifomètre puisque je n’ai pas de fréquencemètre…)
vendredi : Toujours sans ma montre mais pas sans un grain de folie je décide de caler ce jour ma sortie longue : je pars sous un rideau de neige fondue pour cavaler sur une route qui me semble bien pentue… arrivée en haut, sur un magnifique plateau, je cavale …. sur et sous la neige qui s’est mis à tenir parfaitement avec l’altitude ! Au retour (merci openrunner) je m’aperçois que j’ai couru 16 km en 2 heures… avec un joli dénivelé positif de 370 mètres : j’ai mal à des muscles dont j’ignorais même l’existence !
dimanche : enfin munie de mon Garmin qu’un gentil facteur m’a apporté la veille, j’effectue enfin ma séance de fractionné : 20′ endurance + [7 fois 2’30 » + récup 1’30 »] + 10′ endurance (+ retour au bercail ) total : 1 heure 10 pour 11,50 km. Entre le relief (décidément l’Auvergne n’est pas plate !), le vent qui souffle en rafale et les jambes encore plombées de mon ascension neigeuse, la séance est plutôt difficile…
Je passe la journée en collant de récupération pour oublier mes cuisses douloureuses tout en élaborant des plans catastrophe pour le semi-marathon de Paris qui se cavale exactement dans une semaine… Pas question de faire un chrono avec la forme qui est la mienne et la fatigue du plan qui va de surcroît s’aggraver la semaine prochaine…
… Et ils sont combien les lecteurs à avoir été au bout de ce billet interminable , hum??? Hein que vous le regrettez votre Fred, rapide, concis et efficace ? Rassurez-vous à la la force centripète qui le guide près des wi-fi alpins, je devine qu’il ne va pas vous laisser tomber très longtemps !
