Quand on parle de performance et d’endurance en course à pied, un concept revient souvent : le seuil anaérobie. C’est une notion-clé en physiologie de l’effort, mais elle peut paraître un peu floue quand on n’a pas de laboratoire sous la main.
Pas de panique : il est tout à fait possible d’estimer ce seuil de manière simple, intuitive, et efficace — avec une montre cardiofréquencemètre et un peu d’attention à vos sensations. Dans cet article, on vous explique comment trouver votre seuil anaérobie, et pourquoi c’est la clé pour progresser sans s’épuiser.
Qu’est-ce que le seuil anaérobie ?
Le seuil anaérobie est le point à partir duquel votre corps commence à produire plus de lactate qu’il ne peut en éliminer. Autrement dit, c’est le moment où l’effort devient trop intense pour être durable.
Tant que vous êtes en dessous de ce seuil, vous êtes dans ce qu’on appelle la zone aérobie : votre corps utilise principalement l’oxygène pour produire de l’énergie. C’est une zone idéale pour courir longtemps, améliorer votre endurance, et brûler efficacement des graisses.
Dès que vous dépassez ce seuil, vous entrez dans une zone anaérobie, où l’acide lactique s’accumule, la respiration s’accélère, et la fatigue arrive plus vite. Pour la plupart des coureurs, apprendre à rester sous le seuil, c’est courir plus longtemps, plus facilement, et sans casser la machine.
Une méthode simple pour estimer son seuil
Pas besoin de laboratoire ni de test VO₂max pour avoir une bonne estimation de votre seuil anaérobie. Voici une méthode proposée par un cardiologue, facile à réaliser avec une montre cardio :
Étapes du test :
- Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes à allure douce.
- Une fois échauffé, affichez votre fréquence cardiaque sur la montre.
- Commencez à courir en respirant uniquement par le nez (bouche fermée).
- Accélérez très progressivement tout en maintenant cette respiration nasale.
- À un moment, vous sentirez que vous ne pouvez plus respirer par le nez seulement. Vous serez obligé d’ouvrir la bouche pour inspirer plus profondément.
- Regardez immédiatement votre fréquence cardiaque : vous venez de franchir votre seuil anaérobie.
Ce chiffre est une valeur repère. Pour vos séances d’endurance, vous pouvez viser une fréquence légèrement inférieure pour rester dans une zone confortable et bénéfique.
Pourquoi rester sous le seuil anaérobie ?
Courir juste en dessous de ce seuil permet de :
- Progresser en endurance sans accumuler trop de fatigue
- Travailler votre capacité à maintenir une allure constante
- Mieux brûler les graisses et économiser le glycogène musculaire
- Réduire le risque de blessure ou de surentraînement
C’est la zone que l’on appelle souvent endurance fondamentale. Elle est sous-estimée par beaucoup de coureurs, mais elle représente la base de tout bon plan d’entraînement.
Résumé
- Le seuil anaérobie est le point où l’effort devient trop intense pour être tenu longtemps.
- Une méthode simple consiste à accélérer progressivement en respirant uniquement par le nez, et à noter la fréquence cardiaque où cela devient difficile.
- Cette fréquence correspond à une estimation fiable de votre seuil.
- Entraînez-vous en dessous de ce seuil pour améliorer votre endurance, votre efficacité, et votre régularité.
