L’avantage de courir en plaine c’est qu’il n’y a pas de montée. Vous allez me dire que c’est une vérité de la Palice : c’est vrai mais il ne faut pas négliger ce détail. Monter c’est un art et surtout ca se travaille. Il n’y a pas de secret pour prendre du plaisir sur une course ou sur un trail : il faut s’entrainer. Si vous n’avez jamais fait de montée, inutile de vous inscrire sur un trail avec du dénivelé, vous risqueriez de souffrir et de ne pas prendre de plaisir.
Mais c’est sûr qu’il faut faire avec son environnement et tout le monde n’habite pas à Chamonix ou dans les Vosges. A Paris, il y a par exemple le parc des Buttes Chaumont… Souvent en cherchant un peu vous trouverez de quoi vous testez en montée. Si ce n’est pas le cas, il faudra trouver des escaliers. Des escaliers, il est toujours possible d’en trouver, il y en a partout…
Mais attention, monter les escaliers et gravir une côte c’est très différent. Sur les escaliers, soyez très vigilants les erreurs ne pardonnent pas et si vous posez le pied au mauvais endroit, votre cheville risque de s’en rappeler.
La plus simple des techniques d’entrainement consiste à répéter (à l’image des séances de fractionnés) une montée de taille raisonnable et redescendre tranquillement pour récupérer. En fonction de vos sensations et de votre expérience, vous allez déterminer en début de séance, la longueur de votre montée (ou le nombre d’escaliers). Au fur et à mesure de votre progression, vous allez allonger la longueur de la montée et quand vous serez au maximum il faudra augmenter le nombre de répétitions.
En faisant une séance par semaine, cela devrait vous permettre d’avoir de quoi affronter quelques côtes en limitant la casse. Cela ne remplacera pas la pratique sur des terrains montagneux mais c’est une bonne base.
Pour aller plus loin
Sur le plat, vous connaissez votre vitesse et jusqu’où vous pouvez aller… Par contre, quand ça monte, c’est difficile de savoir à quelle vitesse vous pouvez aller. Est-ce qu’il faut marcher ou courir ? réduire la fréquence ou l’amplitude ? Sur ce point, il n’y a pas vraiment de règles, certains vont préférer garder un rythme de foulées constant et réduire la longueur alors que d’autres vont prendre un rythme de marche et conserver la longueur de la foulée.
Il faut donc apprendre à gérer cette limite entre la marche et la course. Une montre sportive peut être d’une grande utilité, certains entraineurs conseillent d’utiliser la vitesse verticale entre m/h c’est à dire le nombre de mètres de dénivelé positif qu’un coureur peut monter en une heure. Des athlètes de haut niveau comme Kilian Jornet sont capables d’approcher des vitesses de 2000 m/h. C’est une variable que vous pouvez surveiller pendant vos ascensions car elle devrait être assez stable à l’image de votre vitesse sur un marathon.
