Accessible à tous avec une simple paire de baskets, la course à pied est pourtant un sport complexe. Pour progresser efficacement, il convient en effet de prendre en considération de nombreux paramètres. Mais de nombreux runners sont encore freinés dans leurs performances par des erreurs évitables. Découvrez celles qui vous empêchent de développer votre endurance.
1. Ne pas s’échauffer avant une séance
La première erreur commise par de nombreux pratiquants de course à pied concerne le fait de négliger l’échauffement avant un entraînement. Or il s’agit d’une phase indispensable à la performance, que vous couriez un 5 kilomètres ou un marathon.
S’échauffer avant une sortie running est un excellent moyen d’éviter des blessures qui pourraient freiner votre progression et d’amener votre corps à température pour lui permettre d’atteindre son plein potentiel. Pour ce faire, il convient de commencer par courir environ 15 minutes à allure progressive. Notez enfin que votre échauffement revêt une importance toute particulière par temps froid.
2. Multiplier les sorties difficiles
Une autre erreur fréquente est le fait de multiplier les entraînements rapides sur un court laps de temps. Si l’on peut penser que s’entraîner plus dur permet d’améliorer son endurance, la réalité est tout autre. En effet, après une séance difficile courue à une allure proche de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie), le corps a besoin de 48 à 72 heures pour récupérer de manière optimale.
Pour progresser durablement, votre programme d’entraînement doit par conséquent alterner entre les séances difficiles et les sorties plus calmes axées sur l’endurance fondamentale.
3. Négliger l’endurance fondamentale
Justement, cette endurance fondamentale est un élément essentiel de votre progression. Pour cette raison, vous devez y consacrer une majeure partie de votre entraînement hebdomadaire. Il s’agit en effet d’un pré-requis indispensable pour développer votre VO2max et augmenter votre résistance à l’effort. Naturellement, vous optimisez également votre récupération en générant moins de fatigue pour votre organisme.
En d’autres termes, le fait de réaliser des footings à une allure comprise entre 55 et 75% VMA vous permettra de progresser efficacement sur le long terme.
4. Suivre un plan d’entraînement monotone
Le fait de varier vos sorties running est aussi un véritable levier de progression. Or de trop nombreux pratiquants s’entraînent toujours de la même manière. Outre une possible perte de plaisir et de motivation à moyen terme, votre corps va naturellement avoir tendance à s’habituer aux exercices proposés, ce qui freinera incontestablement votre développement.
L’un des grands avantages de la course à pied est qu’il est facile de varier les entraînements. Du simple footing au fractionné, en progressif ou en dégressif, en passant par les séances en côtes ou le fartlek, les possibilités sont infinies. Charge à vous désormais de les intégrer dans votre programme.
5. Ne penser qu’au chronomètre
L’immense majorité des coureurs modernes utilisent la technologie, au travers d’applications mobiles ou de montres connectées, à chacune de leurs sorties. Une chose est sûre, ces outils sont une aide formidable pour suivre votre progression au quotidien.
En revanche, un coureur doit aussi être capable de se connaître en appréciant simplement ses sensations lors de l’effort. Pour cette raison, vous devez aussi apprendre à pratiquer la course à pied sans chronomètre ou sans GPS. Le fait d’intégrer régulièrement dans vos programmes d’entraînement des sorties « à la sensation » vous permettra de vous recentrer sur l’essentiel et de progresser efficacement.
6. Ne pas dormir suffisamment
Le sommeil joue un rôle clé dans votre performance. Pour développer votre endurance, il est fondamental de bien dormir car cela permet à votre organisme et à vos muscles de récupérer correctement après une séance d’entraînement.
Mais de nombreux sportifs rencontrent des difficultés au moment de s’endormir et ne parviennent donc pas à accumuler 7 ou 8 heures de sommeil par nuit. Pour bien dormir, vous avez ainsi tout intérêt à réduire votre activité quelques heures avant de vous coucher. Bannissez les écrans de la chambre et optez plutôt pour un peu de lecture.
7. Ne pas avoir une alimentation équilibrée
Au même titre que le sommeil, l’alimentation chez le sportif est un véritable levier de performance. En tant que pratiquant de course à pied, vous n’échappez donc pas à cette règle. Pour progresser, vous devrez quotidiennement surveiller vos assiettes et varier les aliments.
Commencez par prendre vos repas à des heures régulières pour favoriser la digestion. Bien entendu, il est déconseillé de sauter le petit-déjeuner. En termes d’aliments, vos repas doivent à minima être composés de féculents, de fruits et de légumes de saison pour donner à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin et couvrir l’ensemble de vos besoins nutritionnels.
8. Ne pas s’hydrater correctement
Prenez également l’habitude de vous hydrater régulièrement, et ce tout au long de la journée et non pas seulement durant les repas. Buvez de l’eau avant, pendant et après vos séances de running pour optimiser la phase de récupération.
Par ailleurs, l’excès d’alcool est un frein incontestable dans le développement de vos capacités physiques. Boire de l’alcool pour un pratiquant de running accélère le phénomène de déshydratation et augmente la présence de toxines dans votre organisme. Pour votre santé générale ou pour vos performances en endurance, il est donc préférable d’éviter d’en consommer.
Vous connaissez désormais les erreurs principales à éviter pour progresser de manière efficace dans votre pratique du running.
