De nombreux joggeurs croient que plus ils courent vite, plus ils iront loin. Pourtant, ce n’est pas la bonne technique à appliquer. Au contraire, plus la course est lente, plus la distance parcourue est étendue. Toutefois, dans ce cas, il faut pratiquer une séance d’endurance fondamentale.
L’endurance fondamentale : de quoi s’agit-il ?
Faire une séance d’endurance fondamentale, c’est courir à un rythme où votre respiration ne vous gêne pas et que vous utilisez tout l’oxygène pour produire l’énergie nécessaire à vos muscles et vos organes. L’allure dans une endurance fondamentale permet à votre organisme de produire une très faible quantité d’acide lactique. Cet acide organique est à l’origine des douleurs, crampes et brûlures musculaires. Elle est maintenue en dessous de 2 mmol par litre de sang. Ainsi, vous pouvez courir sur de longues distances à une allure constante.
Quels sont les avantages de faire des séances d’endurance fondamentale ?
En utilisant l’endurance fondamentale durant vos séances de jogging, vous développez des performances dignes d’un marathonien :
– Vous optimisez le fonctionnement de votre réseau de vaisseaux sanguins pour irriguer au mieux vos muscles. Ces derniers reçoivent ainsi plus d’oxygène pour développer le plein potentiel en termes d’endurance et non de puissance brute.
– En courant selon l’allure durant une séance d’endurance fondamentale, les muscles ainsi que les organes brûlent les lipides pour en faire une source d’énergie. La quantité de glucides dans votre organisme est donc utilisée à bon escient pour vous permettre de courir plus loin. C’est un avantage indéniable pour votre endurance que vous pourriez même lancer des paris en ligne sur votre capacité à faire un marathon.
– Dans vos muscles, les mitochondries fonctionnent de manière optimale pour produire de l’adénosine-triphosphate (ATP), une molécule jouant un rôle important dans les réactions enzymatiques de production d’énergie. Vos cellules musculaires se contractent plus facilement sans trop faire d’effort.
– Votre cœur est plus dynamique en gagnant plus de volume et en produisant plus de débit sanguin. Ainsi, il ne requiert que des fréquences en dessous de ce qu’il devrait produire pour une même distance de course. Si, en temps normal, votre fréquence cardiaque est de 85% sur un semi-marathon, vous pouvez parcourir plus de kilomètres grâce à l’endurance fondamentale.
– Votre fréquence cardiaque diminue lorsque vous êtes au repos.
– Le taux d’hématies (globules rouges) dans votre sang augmente.
– Votre système locomoteur se renforce.
– Vos articulations et vos os deviennent plus solides.
Quelle est l’allure lors d’une séance d’endurance fondamentale ?
La pratique d’une séance d’endurance fondamentale ne dépend pas d’un ensemble de règles auxquelles vous devez vous référer. En effet, chaque coureur est unique et se compose de différents facteurs qui entrent en compte dans l’allure exacte pour courir selon cette technique. Bien qu’il s’agisse de courir sans trop faire d’effort, il faut aussi considérer l’environnement dans lequel vous courez : vent, chaleur, fatigue, type de terrain, niveau d’altitude, etc.
Pour savoir à quelle allure vous devez courir pour atteindre votre endurance fondamentale, prenez en compte votre fréquence cardiaque. Elle doit être inférieure à 75% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Avant de faire une séance d’endurance fondamentale, vous devez donc vous procurer un cardiofréquencemètre. Sinon, vous pouvez aussi écouter votre corps : courez tout en ayant une aisance respiratoire qui vous permet de parler sans vous essouffler.
Dans un premier temps, faites une course à pied ni trop vite ni trop lente tout en considérant ce qui a été dit précédemment. Si vous sentez que vous forcez un peu sur votre capacité, lisez les informations sur votre cardiofréquencemètre ou respirez tout en parlant et voyez si vous ne vous essoufflez pas. Vous êtes en bonne voie. Cependant, il vous faudra plusieurs sorties, et donc de la pratique, pour enfin trouver le niveau de votre endurance fondamentale.
Quelles sont les erreurs à éviter en faisant de l’endurance fondamentale ?
Lorsque vous maîtrisez chacune de vos séances d’endurance fondamentale, plus vous en ferez, plus vous chercherez à courir vite. En effet, la logique dans le footing est de vous dépasser et de forcer votre corps à endurer ce que vous exigez de lui. Vous pourriez alors chercher à l’habituer à cette allure. Vous pourriez aussi être tenté d’augmenter votre vitesse de 1 km/h à chaque course et vous considérerez que c’est bien pour progresser. Ce sont deux erreurs qui obligent votre corps à dépasser son niveau maximal d’aérobie et à surproduire de l’acide lactique.
Si vous courez plus vite, vos muscles solliciteront plus d’oxygène pour pouvoir produire ce que vous leur commandez de faire. Et la surproduction d’acide lactique altèrera vos muscles qui se fatigueront plus rapidement, ce qui ne vous fera pas du tout progresser à chaque footing. Selon votre rythme cardiaque et les conditions dans lesquelles vous courez, il est important que vous situiez votre allure dans un intervalle qui ne vous obligera pas à arrêter votre progression. En d’autres termes, sachez trouver le juste milieu, le seuil où se trouve votre endurance fondamentale (environ 60 à 70% de cardio).
