L’endurance fondamentale est souvent citée comme un pilier de l’entraînement en course à pied, mais elle reste parfois mal comprise, voire négligée, par les coureurs amateurs. Pourtant, elle constitue la pierre angulaire de toute préparation sérieuse, du 10 km au marathon, et est essentielle pour développer une solide base aérobie. Mais qu’est-ce exactement que l’endurance fondamentale ? Comment la calculer et l’utiliser dans votre programme d’entraînement ?
Définition de l’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale, ou endurance de base, correspond à un effort modéré où le coureur est capable de parler sans difficulté tout en maintenant une respiration régulière. Plus précisément, elle représente une intensité d’effort où le corps utilise principalement les lipides (graisses) comme source d’énergie, avec un apport modéré de glucides. À cette intensité, le système cardiovasculaire est stimulé en douceur et les muscles s’habituent progressivement à des efforts de plus en plus longs.
On parle aussi de zone aérobie : c’est un rythme d’entraînement à faible intensité, idéal pour améliorer la capacité du corps à transporter et à utiliser l’oxygène. En d’autres termes, l’endurance fondamentale est l’allure qui renforce votre moteur cardio-respiratoire, sans générer de fatigue excessive.
Comment calculer son allure d’endurance fondamentale ?
Pour courir en endurance fondamentale, il est nécessaire de définir la bonne intensité d’effort, c’est-à-dire une zone de fréquence cardiaque ou d’allure adaptée. Voici plusieurs méthodes pour calculer votre rythme idéal :
La méthode de la fréquence cardiaque
La manière la plus précise pour déterminer l’endurance fondamentale est de s’appuyer sur la fréquence cardiaque. En général, cette intensité correspond à 60-75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
- Calcul de la FCM : Si vous ne connaissez pas votre FCM, une formule approximative est : 220 – votre âge. Par exemple, pour un coureur de 30 ans, cela donne 220 – 30 = 190 battements par minute (bpm).
- Définition de la zone d’endurance fondamentale : Si votre FCM est de 190 bpm, la zone d’endurance fondamentale sera entre 114 et 143 bpm (60-75 % de 190). Toutefois, il est recommandé d’effectuer un test d’effort ou un test sur le terrain pour obtenir des données plus précises.
La méthode de Karvonen
La méthode de Karvonen prend en compte la fréquence cardiaque de repos (FCR) pour affiner le calcul de la zone d’entraînement. Cette fréquence est accessible sur la plupart des montres modernes (si vous dormez avec). La formule est la suivante :
Fréquence de réserve = Frequence cardiaque max – FCR
Où FCR est la fréquence cardiaque de repos. Par exemple, si votre FCR est de 50 bpm et votre FCM est de 190 bpm, pour une intensité de 70 % (0,7), la fréquence cardiaque cible sera :
50+(190−50)×0,7=148 bpm
Dans mon cas, je trouve que cette formule est plus intéressante pour moi. Sinon je trouve la fréquence cardiaque à 70% de la FCM beaucoup trop basse.
La méthode de l’allure de course
Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, une autre méthode consiste à utiliser votre allure de course. En général, l’endurance fondamentale correspond à une allure de 1,5 à 2 minutes plus lente par kilomètre que votre allure de course sur 10 km. Par exemple, si vous courez le 10 km en 5:00/km, votre allure d’endurance fondamentale sera autour de 6:30 à 7:00/km.
Le test de conversation
Un test très simple consiste à évaluer si vous êtes capable de tenir une conversation sans difficulté pendant votre course. Si vous êtes à bout de souffle ou incapable de parler en phrases complètes, c’est que vous courez trop vite pour être en endurance fondamentale.
Quand et pourquoi l’utiliser dans votre entraînement ?
L’endurance fondamentale doit représenter une part prépondérante de votre programme, que vous soyez un débutant ou un coureur confirmé. Voici pourquoi :
Développement de la capacité aérobie
L’endurance fondamentale est indispensable pour augmenter le volume d’entraînement sans créer de fatigue excessive. En courant à faible intensité, vous favorisez la croissance des capillaires sanguins, l’augmentation de la densité mitochondriale (usines énergétiques des cellules) et l’efficacité de l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Tout cela se traduit par une meilleure endurance globale.
Prévention des blessures
Les séances en endurance fondamentale, moins exigeantes sur le plan musculo-squelettique, permettent de renforcer vos muscles, tendons et ligaments en douceur, réduisant ainsi le risque de blessures lié aux efforts trop intenses.
Récupération active
Après une séance intense (fractionné, seuil ou course longue), courir en endurance fondamentale permet de favoriser la récupération en augmentant le flux sanguin vers les muscles fatigués sans les stresser davantage.
Amélioration de l’endurance mentale
S’entraîner régulièrement en endurance fondamentale aide aussi à développer une résistance mentale face aux longs efforts, en apprenant à maintenir un rythme stable et régulier pendant de longues périodes.
Comment intégrer l’endurance fondamentale dans un plan d’entraînement ?
L’endurance fondamentale n’est pas réservée aux débutants : même les athlètes de haut niveau y consacrent une grande partie de leur volume hebdomadaire. Voici comment l’intégrer de manière efficace :
- Pour les débutants : L’endurance fondamentale doit représenter 80-90 % du volume total d’entraînement. La priorité est d’augmenter progressivement la durée des séances, en commençant par 30 minutes et en allongeant jusqu’à 1h ou plus selon votre niveau.
- Pour les coureurs intermédiaires et avancés : La proportion d’endurance fondamentale peut varier entre 50 et 75 % du volume hebdomadaire, avec des séances de rythme (allure marathon, seuil) pour compléter. L’objectif est de créer une base solide tout en ajoutant des séances plus spécifiques.
- En préparation marathon : L’endurance fondamentale est particulièrement utile pour les sorties longues. Lors des sorties de 1h30 à 2h30, la plupart du temps doit être passée en endurance fondamentale pour habituer le corps à puiser dans les réserves de graisses.
Les erreurs à éviter en endurance fondamentale
Bien que l’endurance fondamentale soit un concept simple, de nombreuses erreurs peuvent compromettre son efficacité :
- Courir trop vite : L’une des erreurs les plus fréquentes est de courir trop rapidement, transformant une sortie en endurance fondamentale en séance à allure marathon ou seuil. Cela limite les bénéfices de cette zone d’entraînement.
- Négliger l’endurance fondamentale : Penser que l’endurance fondamentale est « trop facile » et peu utile est une erreur. Elle constitue la base de toute préparation et permet d’être performant sur le long terme.
- Oublier la progressivité : Même si l’intensité est faible, il est important d’augmenter le volume d’entraînement progressivement. Passer brutalement de 30 minutes à 2 heures en endurance fondamentale peut conduire à la fatigue ou à la blessure.
L’endurance fondamentale est bien plus qu’un simple « jogging léger ». C’est un outil incontournable pour tout coureur souhaitant progresser de manière durable, éviter les blessures, et améliorer sa capacité à encaisser des efforts plus intenses. Bien appliquée, elle vous permettra d’aller plus loin, plus vite et plus sereinement, tout en posant les fondations d’une forme physique solide.
Alors, lors de votre prochaine séance, n’hésitez pas à lever un peu le pied, respirez profondément et savourez cette allure facile.
