Comment trouver le rythme idéal pour progresser en course à pied ? Si vous êtes un débutant ou que vous venez de reprendre la course à pied, il est évident que vous ne pourrez pas en faire autant qu’un coureur averti. En effet, il faut adapter votre entraînement en fonction de plusieurs critères essentiels, à savoir : votre niveau de base, vos prédispositions physiques, les raisons pour lesquelles vous courrez et enfin, les objectifs que vous souhaitez atteindre. Dans tous les cas, la notion de progressivité est indispensable pour optimiser vos performances sans vous blesser ni vous décourager.
Pourquoi augmenter son rythme progressivement ?
Que vous soyez un coureur novice ou aguerri, vous devez absolument augmenter le nombre de séances progressivement. L’erreur la plus commise en running, c’est de vouloir courir trop vite et trop souvent. Or, rien ne sert de brûler les étapes. Votre progression sera bien plus efficace si vous courez lentement et régulièrement, tout en respectant les temps de récupération et d’échauffement nécessaires. Une fois que vous avez trouvé votre vitesse de croisière et que vous arrivez à maintenir un rythme de course régulier, vous pourrez augmenter la distance et la vitesse petit à petit. Lors des premières séances, il est primordial de courir en endurance fondamentale (EF). L’EF correspond à l’allure de course qui vous permet de garder une bonne aisance respiratoire. Si vous sentez que vous avez des difficultés pour parler ou respirer, c’est que vous n’êtes pas en EF et que vous devez ralentir. Vous pouvez même alterner marche et course si le besoin s’en fait sentir. En adoptant les bonnes méthodes, votre progression sera rapide, efficace et plus agréable.
Le maximum pour débuter : 2 séances hebdomadaires
Certes, vous avez envie de vous investir à fond et d’observer des résultats dès les premières séances. Néanmoins, vous devez laisser le temps à votre corps de s’adapter aux contraintes de la course à pied qui est un sport ultra-traumatisant. En effet, 2 séances hebdomadaires, c’est déjà largement suffisant pour commencer à progresser en prenant du plaisir, sans provoquer de blessures. Dans un premier temps, optez pour une allure EF pendant 15 à 20 minutes maximum. Si vous arrivez à tenir sans marcher, vous pouvez ajouter quelques minutes chaque semaine, jusqu’à atteindre 45 minutes. Passer de 15 à 45 minutes est une belle progression qui peut prendre au moins 6 semaines. Même si cela vous paraît long, soyez patient et respectez toujours un temps de récupération de minimum 2 jours entre chaque séance. Si vous respectez cette progressivité, tant sur le nombre de séances que sur le temps de course, vous vous sentirez de plus en plus à l’aise pour développer votre endurance.
Le minimum pour progresser : 3 séances hebdomadaires
Si vous arrivez facilement à courir 2 fois par semaine durant 45 minutes sans vous arrêter et que vous avez envie d’améliorer encore vos performances, vous pouvez passer à 3 séances hebdomadaires. Maintenant, vous allez pouvoir cibler un peu plus vos entraînements en fonction de vos objectifs : perdre du poids, vous maintenir en forme, réaliser un 10 km… En passant de 2 à 3 entraînements, vous allez également pouvoir varier les parcours et les allures de course. De plus, cela vous permet de garder vos 2 jours de récupération et ainsi, de profiter au maximum des bienfaits de la course à pied. Quels sont les éléments que vous allez pouvoir intégrer à votre nouvel entraînement ?
- Les allures variées : Durant cette séance, vous devez explorer toutes vos allures en endurance. C’est un excellent exercice pour travailler les différentes intensités de course.
- Les sorties longues : La durée des sorties longues dépend de vos objectifs. Que vous prépariez un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, le temps de course doit toujours rester progressif.
- Le fractionné : Idéal pour développer son endurance, le fractionné consiste à alterner phase de course rapide et phase de course lente. Pour fractionner efficacement, vous devez connaître votre vitesse maximale aérobie (VMA). Pour un débutant, l’allure à maintenir est de 75 à 80% de votre VMA et votre fréquence cardiaque doit tourner autour de 80 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
Déterminez vos envies et vos objectifs
Le nombre de séances hebdomadaires à respecter pour progresser en course n’est pas une science exacte. C’est pourquoi vous devez principalement courir en fonction de vos envies et de vos objectifs et toujours dans la limite du raisonnable. Bien que vous soyez super motivé, l’entraînement ne doit jamais se faire au détriment d’une période de repos. Grâce à cette période de repos :
- Vos muscles et vos tissus ont le temps de se régénérer.
- Votre organisme se recharge et sera plus efficace à la prochaine séance.
- Votre système nerveux est moins sollicité et cela permet d’éviter les blessures.
- Vous avez le temps de prendre du recul sur le travail accompli et de fixer vos futurs objectifs.
Par ailleurs, il n’y a pas que le volume qui compte. Bien au contraire, il est tout aussi important de travailler sa technique et de créer un plan d’entraînement personnalisé en fonction de vos besoins. Le plus important, c’est de toujours avancer progressivement pour laisser le temps à votre corps de s’habituer à ces nouvelles habitudes sportives. Autrement dit, il faut privilégier la qualité à la quantité !
