3h38 en 2009, 3h13 en 2010 soit 25 minutes gagnées en un an. Qui dit mieux ? Je dirai même plus : qui dit mieux à un âge avancé comme le mien (43) ? Comme quoi, on peut toujours progresser.
Je vous rassure tout de suite, le propos de cet article n’est pas d’assurer mon auto-promotion pour augmenter le montant de mes primes de participation, ni de flatter mon ego – quoique – mais juste de partager une expérience qui pourrait être profitable à tous ou au moins susciter le débat.
Ce résultat, ce n’est pas le fruit du dopage … 100% bio, je ne touche pas à la chimie … Ce résultat, c’est plutôt le fruit de la « technologie » (1/3 à vue de nez) et le fruit d’un an de travail structuré (2/3). Je vais passer très vite sur la technologie car j’en ai déjà parlé en long, en large et en travers sur wanarun. Cette technologie a pour noms, d’une part, Newton Running, pour une modification en efficacité de ma foulée, d’autre part, GARMIN, pour une programmation et un suivi rigoureux de mes entraînements.
Evoquons plus en détail, l’aspect « un an de travail structuré », divisé en 4 phases distinctes mais toutes à 4 entraînements par semaine et en plein air, qu’il pleuve, neige, vente, glace, fasse 35° … 4 entraînements par semaine sans cardio, uniquement avec suivi de la vitesse instantanée de course, donc absolument tous élaborés en pourcentage de VMA – % de FCM, je ne connais pas. 4 entraînements par semaine mais aussi 5 séances de musculation hebdomadaires : 15′ d’abdos, 15′ de jambes (ischios, squats, adducteurs, abducteurs), 15′ pour le groupe de muscles du jour.
Première phase, d’avril à septembre 2009, travail sur la vitesse de base avec enchaînement de 3 plans 10km successifs du site www.athlete-endurance.com , de difficultés croissantes. Plans ponctués chacun d’une compétition officielle pour vérifier sur le terrain les progrès et plans adaptés par mon coach de club suivant mes demandes. 44’23 » à l’issue du premier, 39’23 » à l’issue du dernier. 3 entraînements seuls par semaine, un en club. Quand je dis seul, c’est évidemment avec mon ForeRunner 405cx sur lequel je programme toutes mes séances, des plus simples aux plus compliquées et dont je suis les indications à la virgule près, au bip près plutôt.
Deuxième phase de septembre à début décembre, une fois cette amélioration de la vitesse de base acquise, allongement de la distance et passage à deux plans semi marathon, toujours du site www.athlete-endurance.com pour une participation en 1h26′ aux 20 km de Paris, avec un final à la ramasse pour une course très mal gérée (15,1 km/h sur les 5 premiers kilos …) suivie d’une participation aux Berges de Conflans, course très difficile s’il en est.
Troisième phase foncière en décembre et janvier, sans objectif particulier en matière de compétition avec comme semaine type : une séance de VMA courte (100 à 400m, côtes …), deux séances d’endurance (1h / 1h30), une séance de fractionné long (pyramidal, hybride, 2000m …). Sans doute la phase la plus ch… car sans objectif en matière de résultat final.
Quatrième phase : le plan marathon 9 semaines élaboré par Bruno Heubi. D’une efficacité rarissime ! Je tire mon chapeau à M.Heubi. Un plan passionnant à suive – si si, passionnant est bien le mot. Elaboré de façon simple et ludique : une séance de VMA avec des quantités variables de 150m, 200m, 250m à répéter un nombre de fois très conséquent et sans beaucoup de récupération (40′ maxi pour les 250). Une séance d’EMA à 85% de VMA avec des durées qui s’allongent progressivement et des récup toujours aussi riquiqui. la petite séance d’EF d’une heure pour assimiler et la sortie longue du dimanche avec systématiquement 2 séquences enchaînées à allure marathon et leur toute petite récup d’1’30.
4 phases pour 25 minutes, facile non ? … Attention, je ne prétends pas avoir la science infuse, loin de là, ni qu’en suivant une préparation similaire, vous parviendrez tous à gagner 25 minutes sur marathon ! Je ne suis pas un modèle, mais si j’ai pu y arriver, alors que je suis un jeune coureur dans un corps de vieux, c’est que vous pouvez tous et toutes le faire !
Pour conclure et sans doute choquer quelques uns d’entre vous, j’affirme et j’en suis persuadé que la clé de ma « réussite » réside dans l’utilisation unique de la vitesse de course – en pourcentage de ma VMA – comme paramètre d’entraînement. Les tenants du cardio vont crier au loup, c’est clair, mais personnellement (ie : moi et moi seul, j’assume) je juge l’utilisation de la vitesse beaucoup plus robuste car indépendante de tout paramètre extérieur. 13 km/h, c’est toujours 13 km/h, qu’on soit fatigué, que le temps soit beau ou pas, que le terrain s’y prête vraiment ou pas … et c’est bien ce respect scrupuleux de consignes en vitesse qui m’a fait progresser.
Et maintenant ? Et bien, comme on ne change pas une formule qui gagne, je vais ré-enchaîner 3 plans 10 km de 5 à 6 semaines chacun pour essayer de descendre sous les 38’30 » début septembre. Ensuite, comme je me suis inscrit au Marathon de Vincennes (24 octobre) mais que je vais disputer en tant que lièvre 4h pour un ami, je panacherai entre de la vitesse pure (sans doute des bouts de plans 5 km) et de l’endurance, pour au moins être certain de pouvoir courir 4h en octobre 🙂 Foncier en hiver et puis rebelote plan Heubi pour le MDP 2011 avec comme objectif 3h.
