Pour améliorer effectivement vos performances de running grâce à vos entraînements, plusieurs conditions doivent être réunies. L’une de ces conditions se trouve en la réussite de l’échauffement pour débuter les entraînements. Et même dans le cadre d’une course comme un marathon ou un 10 km, cette condition demeure applicable, notamment pour que vous puissiez réussir votre parcours. Bien sûr, selon que l’on soit en entraînement ou en course réelle, l’échauffement n’aura pas le même contenu. Quoi qu’il en soit, si aussi bien les conclusions empiriques que celles scientifiques semblent toutes converger vers une nécessité de l’échauffement, c’est bien à cause des divers avantages qui lui sont liés.
A quoi sert l’échauffement en course à pied ?
Lorsque vous êtes au repos, votre corps tout entier tourne au ralenti. Et puisque l’organisme cherche de façon naturelle à économiser de l’énergie, vous en dépensez très peu lorsque vous n’êtes pas en activité. Avec l’échauffement, vous apprêtez votre corps pour l’effort qui l’attend, à travers divers mécanismes. L’un de ces mécanismes est la hausse de la température de votre corps. Alors qu’au repos, la température corporelle avoisine les 37°C, elle monte aux alentours des 38°C lorsque vous vous échauffez. Cette chaleur octroiera plus d’efficacité aux processus de production d’énergie qui vous permettront de réaliser de bonnes performances durant la course.
Vient ensuite le mécanisme d’augmentation du volume d’oxygène. En course à pied comme dans tout sport nécessitant de l’effort intense, le corps s’appuie sur l’oxygène que reçoivent les muscles pour créer de l’énergie. Pour mieux supporter l’entraînement, il est donc important d’accroître sa capacité respiratoire, en vue de recevoir plus d’oxygène, et donc de produire plus d’énergie. C’est ce qui explique notamment que les footballeurs ou les basketteurs professionnels s’échauffent toujours avant de jouer. Si au cours d’un match de foot par exemple, vous voulez parier en live sur une plateforme d’online casino qu’un remplaçant va marquer un but, assurez-vous de choisir parmi les joueurs qui se sont échauffés. Car c’est certainement ceux-là qui préparent leur organisme aux efforts intenses qu’implique un match.
Le troisième mécanisme enclenché par l’échauffement est l’activation des muscles. Lorsque ces derniers sont au repos, donc à froid, ils sont moins puissants et s’activent plus difficilement. En vous échauffant, vous boostez la célérité avec laquelle sont transmis les messages nerveux qui commandent la contraction des muscles. De même, la flexibilité musculaire s’améliore, toutes choses contribuant à vous faciliter la tâche pour votre entraînement, votre course, votre match de foot du dimanche, etc.
Réussir un échauffement : durée, contenu, etc.
Dans le cadre d’un entraînement, l’échauffement s’assimile plus ou moins déjà à la course à pied en elle-même. Ainsi, vous devez bien sûr démarrer votre séance d’entraînement très lentement, avec par exemple un premier kilomètre au cours duquel votre allure devra se trouver bien en deçà de l’allure que vous avez en zone cardiaque d’endurance fondamentale. Ce footing léger pourra durer entre 10 et 30 minutes, selon des facteurs tels que la météo, mais également la nature l’effort à faire juste après.
Après ce footing, passez à des gammes dynamiques, qui vous permettent d’intensifier, entre autres, le relâchement des muscles et l’optimisation de leur élasticité. Divers exercices peuvent être inclus ici : les genoux à la poitrine, les talons aux fesses, la course vers l’arrière, les pas chassés, etc. Cette phase dynamique peut s’étendre sur 20 à 30 minutes, au cours desquelles vous devez faire en sorte que votre pied rebondisse de mieux en mieux (il supportera d’autant mieux la course à venir). Vous pouvez ensuite enchaîner avec de petites courses répétées en adoptant votre allure cible, ou en accélérant progressivement d’une séquence de petite course à une autre. Au bout du compte, cet échauffement, pour préparer votre corps à courir à votre allure cible sur 5 ou 10 km, peut prendre entre 30 et 50 minutes.
Par contre, dans le cadre d’un marathon, une telle durée serait trop élevée ! En l’occurrence, pour une telle course de 42,195 km, un échauffement de 10 minutes au plus est recommandée. Autrement, vous risqueriez de trop puiser dans le stock de glycogène qui vous sera particulièrement utile à partir d’un certain moment durant la course.
Rappel de quelques règles clés pour bien s’échauffer en début d’entraînement ou avant une course
En plus des détails approfondis dont vous disposez par rapport au déroulement d’un échauffement, vous devez toujours garder à l’esprit certaines règles. Pour commencer, sachez que l’entraînement doit nécessairement être progressif. En outre, à mesure que la distance à parcourir pour votre entraînement running ou votre course est réduite, l’échauffement doit être plus intense, étant donné que le rythme sera plus élevé. Souvenez-vous aussi d’adapter l’échauffement à la météo et au temps (échauffez-vous plus longtemps quand il fait frais, et plus longtemps le matin que le soir), et de soigner de mieux en mieux vos échauffements à mesure que vous prenez de l’âge. Par ailleurs, contrairement à ce que disent certaines fausses croyances, évitez de faire les étirements passifs en début de séance, car ils ne facilitent pas l’apport du sang. Réservez-les pour la fin.
Gardez aussi à l’esprit que plus vous êtes entraîné, plus de temps vos muscles mettent à se mobiliser. Il est donc hors de question de croire que vous avez besoin de peu d’échauffement parce que vous avez de l’expérience. Cela dit, si vous êtes expérimenté et que vous voulez juste faire un footing lent, l’intensité de l’échauffement peut être revue à la baisse. Un débutant pourra toutefois faire un échauffement peu intense même pour une course de forte intensité, pour éviter de trop vite s’épuiser.
