Vous connaissez peut-être l’acide lactique si familier des nutritionnistes et des sportifs. Il s’agit d’un acide organique que l’on trouve dans le lait, le vin, le chou, le sucre de myrtille ou de betterave. Une idée fausse en fait une toxine . Conjurez immédiatement ce poncif. Il s’agit d’un acide parfaitement sain qui alimente les muscles en énergie et joue un rôle déterminant dans la course à pied. Que vous soyez coureur amateur ou expérimenté, voire simplement sportif, suivez nos conseils. Ils vous seront utiles.
La glycolyse et les secrets de l’acide
Glucose et glycogène
Le glycogène est composé de plusieurs molécules de glucoses. Les muscles et le foie peuvent en emmagasiner jusqu’à 400 à 500 grammes. Les sportifs savent au moins empiriquement que le riz et les pâtes en contiennent massivement. C’est la raison pour laquelle ils les incluent dans leur régime alimentaire.
Un produit indispensable à l’effort physique
Que l’effort soit long ou bref et intense le tissu musculaire consomme prioritairement le glycogène si facile à transformer. Le glucose est recyclé sous forme de pyruvate qui est métabolisé et fabrique du lactate ou acide lactique . La capacité de stockage lactique est naturellement proportionnelle à la masse musculaire.
Acide et seuil
L’adénosine triphosphate
L’adénosine triphosphate ou ATP produit l’énergie indispensable à la locomotion des êtres vivants. Le corps humain concentre 250 g d’adénosine triphosphate à chaque instant et en régénère quotidiennement son propre poids.
Le seuil anaérobie
Lorsque le coureur se livre à son sport favori il atteint très vite le seuil anaérobie soit une consommation de 4 millimoles par litre. A partir de ce seuil son métabolisme ne couvre plus les besoins en adénosine triphosphate indispensables au travail musculaire. Cette limite dépend naturellement des qualités d’endurance de chacun : elle correspond au maximum à 75% de la vitesse maximale aérobie ou VMA . Cette dernière est la plus faible vitesse de course à pied à partir de laquelle un individu consomme le maximum d’oxygène et atteint ainsi le Vo2max . Au-delà de ce chiffre la consommation d’oxygène reste égale et l’énergie supplémentaire est fournie par l’ Anaérobie lactique . C’est l’acide qui fournit aux muscles l’adénosine triphosphate nécessaire à l’effort physique en l’absence d’oxygène. A sa vitesse maximale aérobie un sportif tiendra huit minutes maximum.
Les types de course à pied
Les marathoniens et les coureurs de sprint court de 100 mètres ne sont évidemment pas concernés. Le tissu musculaire est normalement oxygéné et ils se contentent de faire appel au métabolisme alactique.
Les courses concernées par la production lactique sont principalement le 400 mètres, le 800 mètres et le 1500 mètres dont la vitesse dépasse la VMA . Jusqu’à 800 mètres le métabolisme alactique fonctionne seulement dans les sept à vingt premières secondes. A partir de 1500 mètres son rôle est pratiquement nul et le corps n’utilise que le métabolisme aérobie.
Un entraînement régulier au seuil
Repousser ses limites en restant au stade aérobie
Il est indispensable de s’entraîner au seuil anaérobie pour en repousser les limites. Au cours de ces exercices vous resterez entre 65 et 75% de votre Fréquence cardiaque maximale ou FCM. En pratique cela consiste à courir au bord de la rupture respiratoire. L’accumulation de lactates se maintiendra à un faible niveau.
L’entraînement continu
Il est conseillé de courir une vingtaine de minutes en continu à raison d’au moins une fois par semaine. Maintenez une allure régulière. C’est l’idéal pour progresser efficacement et ne pas puiser dans vos réserves.
L’entraînement fractionné
Rien ne vous interdit de fractionner votre entraînement de vingt minutes grâce à des temps de récupération : deux fois dix par exemple.
Evitez de dépasser vos limites
Sachez maintenir votre respiration sans quoi vous pénètrerez dans la zone des anaérobies et le lactate s’accumulera au-delà du raisonnable.
Connaître vos limites
Le test sous contrôle médical
Un médecin vous fera passer le test sur un tapis en laboratoire. Il mesurera vos limites aérobie et anaérobie ainsi que votre VMA .
Le test Conconi
Munissez-vous d’une montre GPS. Echauffez-vous vingt minutes à 60% de votre FCM puis commencez à courir. Vous augmentez votre vitesse de 1 km/h tous les 400 mètres en indiquant à un ami votre fréquence cardiaque après chaque tour de piste. Vous vous arrêterez quand vous ne pouvez pas tenir le palier sur 400 mètres. Vous reportez ensuite ses données sur une courbe en fonction de la vitesse, le seuil d’accumulation des lactates correspond au point d’inflexion de la course.
Encore quelques conseils méthodologiques
Effectuez un 800 ou 1500 mètres
Essayez-vous à une course de 800 ou 1500 mètres comme les athlètes de haut niveau. A condition naturellement de vous accorder un long moment de récupération. Ces courses de demi-fond sont des épreuves psychologiques et physiques très efficaces.
Optez pour la vitesse maximale aérobie
Vous pouvez consacrer exclusivement votre séance jogging à la vitesse maximale aérobie. Si vous êtes un sportif amateur il vous est possible de pratiquer le fractionné 30/30. Il suffit d’aller jusqu’à épuisement lors des phases de 30 secondes à haute allure et de 30 secondes de recupération. Vous resterez très en deçà du sprint. C’est un exercice très formateur mais épuisant, c’est la raison pour laquelle il est indispensable de s’échauffer : footing progressif et étirements.
