Les abdominaux ne sont pas qu’une question d’esthétisme et de ventre plat. Au-delà du cliché tablettes de chocolat, ils jouent un rôle essentiel pour la locomotion et la santé. La pratique de la course à pied requiert une sangle abdominale performante. Quel rôle joue-t-elle en running ? Comment l’entretenir ? Ou encore quels exercices abdominaux sont préconisés ? Nous vous apportons notre point de vue le plus complet.
Le rôle de la sangle abdominale en course à pied
Des muscles de l’abdomen entretenus, outre leur aspect visuel, permettent :
- d’augmenter les performances sportives,
- de protéger la colonne vertébrale,
- de prévenir les tensions musculaires,
- d’optimiser la capacité respiratoire,
- d’améliorer la santé digestive, cardio-vasculaire et de réduire les facteurs de risque.
Si vous pratiquez la course à pied, ces muscles méritent une attention particulière. Courir sollicite les muscles postérieurs, mais également les muscles du tronc : muscles du bassin et du bas du dos ou lombaires.
Ils contribuent à maintenir une bonne stabilité de la foulée en équilibrant les forces du bas du corps et du haut du corps. Leur développement réduit ainsi le risque de lésions et prévient les blessures. Amortir le plus possible les chocs, lors de l’impact au sol, est la contrainte du coureur. Des études ont démontré que les muscles abdominaux participent activement à la prévention du mal de dos. Les muscler limite efficacement les tassements de la colonne vertébrale en la soutenant lors des chocs.
Le ceinture abdo-lombaire, en course à pied, assure de meilleurs appuis et une posture efficace en évitant les mouvements mal coordonnés ou une mobilisation non-homogène des segments.
Une sangle abdominale tonique permet au coureur d’être plus performant, d’améliorer sa capacité respiratoire et d’avoir une mobilité optimale.
Comment entretenir la sangle abdominale du coureur ?
La paroi abdominale est constituée de divers muscles qui sont les muscles dit de gainage :
- le droit de l’abdomen ou aussi appelé le grand droit,
- les obliques externes de chaque côté du droit de l’abdomen,
- les obliques internes sous les obliques externes,
- le transverse situé sous les obliques.
La zone abdominale inférieure joue le rôle principal dans le soutien de la colonne vertébrale. Cette zone, si elle est entretenue, évite aussi l’accumulation de graisse sur le ventre. La perte de graisse dite profonde permet d’avoir un ventre plat.
Mais pour muscler les abdominaux, il faut solliciter tout autant la partie supérieure que la partie inférieure. Faire travailler les muscles profonds qui apportent toute la force au maintien du coureur dans la foulée et la posture.
Afin de retrouver un bon tonus musculaire, il est nécessaire de mettre en place une routine d’entraînement avec assiduité et intensité de l’effort. Combinée à une alimentation contrôlée, elle permet au coureur d’acquérir la puissance abdominale nécessaire à une allure performante.
Quels exercices abdominaux cibler chez le coureur ?
Afin de renforcer la sangle abdominale du coureur, il existe différents types d’exercices. Un entraînement complet inclut des exercices dynamiques. D’autres exercices dit statiques, effectués avec le poids du corps, s’apparentent au gainage.
Il est important de noter que les exercices, sollicitant le buste, entretiennent la partie abdominale supérieure. À l’inverse, la partie abdominale inférieure est musclée en sollicitant les exercices privilégiant le bassin.
- Les Crunches (haut du droit de l’abdomen) :
Allongé sur le dos, les jambes repliées, les mains sur les tempes, vous relevez légèrement le buste en décollant les épaules. Vous arrêtez le mouvement dès que le haut des lombaires ne touche plus le sol. Maintien de la contraction et retour au sol. Les Crunches latéraux ciblent davantage les obliques. - Les relevés de jambes au sol (bas des abdominaux) :
Allongé sur le dos, vous mettez les bras le long du corps et les jambes pliées ou tendues vers le plafond. Relevez les fesses puis le bas du dos en arrêtant le mouvement dès que le haut du dos décolle. Le but est de soulever les hanches pas les jambes. - La planche ou gainage statique (toute la sangle abdominale) :
Allongé sur le sol, en appui sur les coudes et les pointes de pieds, gardez le corps le plus droit possible et tenir la position statique au moins 30 s. Vous pouvez varier en faisant l’exercice en position latérale. - Le Superman (idéal pour renforcer les lombaires) :
Allongé sur le ventre, tendez bras et jambes. Serrez les abdominaux, relever bras et jambes, les hanches ancrées au sol et regardez vers le bas. Tenir la position 30 s et enchaîner les répétitions. - Le Mountain Climber (toute la sangle abdominale et les muscles postérieurs) :
Se mettre en appui sur les mains, bras tendus, regard droit devant vous, dos droit, faites remonter genoux gauche puis droit vers les bras. Gainer les muscles de l’abdomen tout au long de cet exercice dit dynamique.
Déterminer le nombre de fréquences, séries et répétitions ?
Faire des exercices, régulièrement, garantit les résultats. Ainsi, il est primordial de définir la fréquence des entraînements et le nombre de séries et répétitions. Il est recommandé de tenir un carnet où vous noterez toutes les informations de chacune de vos séances.
Si vous débutez, commencez progressivement avec deux séances de dix minutes par semaine durant un à deux mois. Puis passez sur une fréquence de trois séances de dix minutes hebdomadaires. En fonction de votre emploi du temps, elles se font sur les jours de repos ou avant/après la session de running et si possible à la même heure.
Vous déterminez ensuite le nombre de séries par type d’exercices. En effet si vous en faites peu la sangle abdominale sera stimulée de manière insuffisante. Si vous en faites trop, le surentraînement empêchera la progression. C’est votre niveau qui vous aide à déterminer le nombre approprié. En règle générale, débuter avec cinq séries par exercice est approprié. Vous augmentez d’une série au bout d’un mois.
Enfin, vous fixez le nombre de répétitions à effectuer lors de chaque série. Généralement, le renforcement de la ceinture abdominale s’obtient en effectuant douze à quinze répétitions par série.
Instaurer une routine d’entraînement est un moyen efficace de remédier au problème de manque de force et de tonicité de la ceinture abdominale du coureur. Gainer vos muscles, avec un exercice statique, peut être effectué chaque jour en seulement deux minutes. Vous pouvez, également, être tentés par l’utilisation de l’électrostimulation. les ceintures abdominales sont-elles efficaces ? Faut-il l’envisager en complément ou en remplacement de vos exercices ?
