La pratique de la course à pied sollicite plusieurs groupes musculaires : les quadriceps produisent un effort particulièrement important, de même que les ischio-jambiers, les mollets et les abdominaux. Souvent négligé par les coureurs, au profit de séances d’endurance ou de fractionné, le renforcement musculaire est pourtant devenu indispensable afin d’éviter les défaillances et d’améliorer ses performances.
Quels sont les avantages du renforcement musculaire pour la course à pied ?
Les bénéfices générés par les exercices de musculation sont très appréciables dans la pratique de la course. Ces exercices vont permettre aux jambes d’être plus puissantes, mais aussi aux tendons et aux ligaments d’être également plus forts. En effet, on parle souvent de l’importance de la nutrition, d’endurance, et de récupération, mais beaucoup moins de musculation. Et pourtant, des jambes plus puissantes pourront soutenir un effort bien plus intense sur toute la durée d’une course ou d’un trail. En renforçant le buste par ailleurs, c’est toute la posture qui est améliorée, et les gestes parasites des bras qui sont limités, toujours dans un but d’amélioration des performances.
Cette pratique sportive permet aussi de diminuer les risques de blessures grâce à un rôle de prévention. De bons muscles éviteront une sursollicitation par exemple. Les articulations et les tendons seront également préservés sur le long terme.
L’important est d’être régulier sur l’ensemble de l’année afin de réussir à développer ses groupes musculaires et d’habituer son corps à un effort intense.
Quelle méthode adopter ?
Si l’objectif est d’utiliser la pratique de la musculation pour améliorer ses compétences en course à pied, alors s’entraîner avec des charges lourdes n’aura dans ce cas précis pas grand intérêt. Il sera ainsi préférable de partir sur des séries longues, avec des répétitions de 15 à 20 mouvements, en utilisant des poids raisonnables (autour de 30% de votre charge maximum est un bon indicateur, à adapter en fonction de vos sensations).
Il existe une multitude de mouvements possibles. Certains sont dit « polyarticulaires » et font travailler l’ensemble du corps, d’autres sont plus ciblés sur un groupe musculaire en particulier. L’important est de trouver le type de séance qui vous conviendra le mieux, et ne pas hésiter à l’adapter au fur et à mesure de votre progression et de vos besoins. Un ensemble de 4 exercices par zone sollicitée représente un entraînement complet pour se muscler et se tonifier.
Le haut du corps
Les pompes, bien sûr, sur les pieds ou bien sur les genoux, travaillent autant les abdominaux que les épaules et les bras, et corrigent la posture du quotidien. Dans le même genre d’exercice existent les dips sur banc. Pour travailler le dos, deux variantes possibles : le tirage bucheron viendra renforcer le haut du dos et l’équilibre général du buste, tandis que le superman renforce plutôt le milieu et le haut du dos.
Le bas du corps
Les flexions de type squats et les fentes sont idéals pour recruter les muscles des cuisses et augmenter la puissance des membres inférieurs. Les fentes permettent également de gagner en équilibre, en stabilité et en coordination.
Le soulevé de terre sur une jambe permet d’isoler en particulier les fessiers et les ischio-jambiers pour plus de puissance de course et de stabilité de l’ensemble de la jambe. Ensuite, les levés de jambes sont un bon complément pour travailler les muscles fléchisseurs de la hanche, qui font monter les genoux lors de la course. Pour terminer, le hip trust est un bon exercice fessiers qui engage le bassin et fait gagner en alignement.
Les alternatives à la salle de musculation
Tout le monde n’a pas accès à une salle avec du matériel adapté, ni du temps à consacrer aux séances chaque semaine en plus des entraînements de course.
- Réaliser des exercices à la maison : des séances de 30 minutes sont totalement possibles depuis son salon. Ce n’est pas forcément l’option la plus passionnante, mais c’est une possibilité accessible pour une séance rapide au poids du corps, et sans avoir à bouger de chez soi.
- Les exercices de HIIT (High Intensity Interval Training) : toujours au poids du corps, hyper rapide et efficace.
- Utiliser les escaliers lors des sorties course en fin d’entraînement.
- Le vélo d’appartement : pratique douce, sans choc pour les articulations, mais qui permet de bien muscler ses jambes, les cuisses en particulier.
Peu importe la méthode d’entraînement, l’essentiel est d’écouter son corps et ses besoins, et de bien sûr toujours commencer par un bon échauffement complet pour éviter tout risque de blessure.
Il peut être intéressant d’alterner les différents types de séances afin d’obtenir un entraînement vraiment complet. La progression est également un élément clé puisqu’il est toujours plus prudent de commencer en douceur avec des séances courtes, et de gagner en intensité et en durée au fil du temps.
