Si vous voulez optimiser votre progression en matière de course, il est important que vous sachiez intégrer un processus de récupération. Ainsi, aussi bien pour un débutant que pour un expert, l’un des plus précieux conseils dont un coureur doit tenir compte est relatif à la bonne gestion de la récupération. Alors que l’on profite de la joie d’avoir bien performé, il faudra par exemple éviter d’ignorer la récupération. Autrement, les effets de l’entraînement pourraient même s’en trouver annihilés ! Comment cela s’explique-t-il ? En quoi la récupération est-elle donc si importante et que faut-il faire pour bien récupérer ?
La récupération optimise la progression en course à pied
Parce que la récupération est l’un des socles de l’amélioration de vos performances sportives, il est primordial de l’inclure dans votre plan de training. Car en réalité, ce n’est pas au cours de l’entraînement en lui-même que vos capacités physiques évoluent, c’est plutôt durant la phase de récupération. Lorsque vous vous entraînez, vous exploitez votre corps et votre organisme, et vous puisez dans vos ressources au-delà de ce que vous faites quotidiennement. S’ensuivent quelques conséquences : vos muscles s’épuisent, vos cellules se dégradent, etc. En clair, vous vous affaiblissez à mesure que les séances sont intenses. Mais attention, cela ne signifie évidemment pas que le fait de s’entraîner en course à pied ou dans tout autre sport est inutile.
Néanmoins, lorsque vous vous reposez, votre organisme procède à la réparation des muscles épuisés et des cellules dégradées. Votre corps s’adapte et est alors préparé à être plus fort pour les prochains entraînements. Que l’on soit sportif amateur ou professionnel, ou même que l’on ne pratique aucune activité physique, le corps humain dispose d’un impressionnant mécanisme qui évolue toujours. A la suite d’efforts intenses, le corps enclenche donc une surcompensation qui améliore les aptitudes pour les séances suivantes. Voilà pourquoi, lorsque vous faites des analyses dans le cadre d’un paris sportif, vous devez aussi tenir compte du niveau de récupération de votre athlète préféré ou des joueurs de votre équipe favorite.
Comment bien récupérer durant les périodes d’entraînement ?
Une chose est de comprendre l’importance de la récupération, une autre est de savoir comment récupérer. Vous êtes un coureur assidu ? Découvrez quelques conseils pour optimiser votre récupération entre deux entraînements, et aussi de façon générale.
Une alimentation équilibrée
En mangeant bien, vous facilitez et accélérez le processus de récupération. Cela dit, il ne s’agit pas ici d’adopter un régime spécifique. Il faut plutôt vous assurer de sélectionner les aliments qui garantissent dans l’ensemble que votre organisme reçoive tous les nutriments et autres éléments dont il a besoin pour bien fonctionner. Après l’entraînement en l’occurrence, il est primordial de se nourrir assez rapidement pour remettre en place les réserves. Les glucides, les antioxydants ou encore les protéines sont tous très importants pour l’organisme, et donc pour le corps. Il faut veiller à les leur apporter autant que possible.
Une bonne hydratation
Le poids que vous mesurez sur votre balance est composé à 60% d’eau. Si ce chiffre surprend assurément, vous devez surtout comprendre que l’eau permet au sang d’avoir en tout temps une bonne structure fluide. Par ailleurs, on la retrouve dans le cerveau, dans les cellules, ou encore dans les muscles. Il est donc impossible de s’en priver, et elle aide à récupérer dans les bons délais. Il est généralement recommandé de consommer au moins 1,5 litre d’eau chaque jour. Mais ce volume recommandé sera évidemment plus élevé en période de chaleur ou si vous avez une grosse activité durant vos journées.
Un sommeil de qualité et de durée convenable
S’il est vrai que l’on est au repos durant le sommeil, l’organisme, lui, ne s’endort pas totalement pour autant : il procède à divers réajustements d’un point de vue physiologique, il se renouvelle en quelque sorte. Et justement, ces réajustements permettent d’optimiser les effets de vos séances de course ou de gym. En clair, vous tirez le meilleur de vos entraînements quand vous dormez bien. Les professionnels conseillent de dormir en moyenne 7 heures par nuit. Toutefois, cette donnée varie beaucoup d’une personne à une autre. Le plus important est que vous vous assuriez de vous sentir en pleine forme et requinqué au réveil !
Les échauffements
Le point sur les échauffements pourrait plus ressembler à un conseil pour réussir un entraînement. Mais détrompez-vous : on parle bel et bien toujours de récupération. Lorsque vous vous échauffez, vous démarrez petit à petit votre corps pour qu’il soit préparé aux efforts à venir.
Une récupération en endurance fondamentale après la course
Lorsque vos séances de running tirent vers leur fin, un footing léger vous sera très bénéfique. Pour ce faire, passez dans la zone de fréquence cardiaque d’endurance fondamentale (vous êtes alors entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale). Dans cette zone de fréquence cardiaque, vous jouissez d’une circulation sanguine plus rapide qu’au repos, sans affaiblissement de l’organisme. En outre, vous vous décrassez déjà des déchets de l’entraînement. Ce faisant, vous entamez une récupération, qui sera poursuivi efficacement quand vous serez au repos.
En dehors des conseils sus-évoqués, vous pouvez aussi adopter des méthodes de récupération supplémentaires telles que l’utilisation de chaussettes de récupération, la consommation d’eau riche en bicarbonates, ou encore le recours à la cryothérapie.
