Courir un marathon est un beau défi qui fait rêver tous les coureurs, mais c’est aussi un exploit sportif intense. Une préparation pour une telle course ne s’improvise pas, et elle doit être préparée avec précaution en amont. Nous vous proposons ici un calendrier de préparation sur trois mois afin que votre belle aventure ne soit pas ruinée par une vilaine blessure ou un coup de fatigue imprévu.
Bien préparer pour un marathon est une nécessité
Un marathon met votre corps et l’épreuve et son impact ne doit pas être pris à la légère. Nous parlons de 42 kilomètres de course et de plusieurs heures d’effort soutenu, et une mauvaise préparation peut vous conduire à devoir abandonner votre rêve de marathon.
De nombreux sportifs ont ainsi dû abandonner leur sport favori, comme Ramon Colillas qui a dû abandonner le football pour le poker. Lolo Jones, la sprinteuse, est devenue membre de l’équipe américaine de Bobsleigh ou encore Jean Galfione qui a fait une reconversion dans la voile après avoir été perchiste. Une préparation trois mois à l’avance, divisée en trois phases distinctes, est conseillée pour mettre toutes les chances de votre côté.
Première phase : le développement (6 semaines)
Tout d’abord, définissez votre plan d’attaque et fixez vos objectifs. Ils doivent être adaptés à votre niveau de course et à votre emploi du temps. Fixez-vous au moins trois jours d’entraînement par semaine et essayez de vous y tenir. Courir tous les jours n’est généralement pas une bonne idée car cela ne laissera pas à votre corps le temps de récupérer.
Rajouter rapidement trop d’entraînements de manière irrégulière pourrait augmenter le risque de blessure, mais vous pouvez envisager un rajout progressif d’entraînements hebdomadaires si votre emploi du temps et votre condition physique vous le permettent.
Au bout d’un mois, voici le moment de votre semaine de régénération. Cette semaine, continuez votre entraînement mais courez des périodes plus courtes. Cela permettra à votre corps de s’adapter aux changements qu’il traverse et de récupérer de l’entraînement. Reprenez l’entraînement normalement pour les deux semaines qui suivent.
Deuxième phase : la consolidation (4 semaines)
C’est le moment de passer aux choses sérieuses. Vous vous entraînez à présent depuis six semaines et vous savez quelles sont vos forces et vos faiblesses. Faites le point sur les éléments à travailler, et adaptez les exercices de votre entraînement en fonction.
C’est le moment aussi de faire le point sur votre régime alimentaire et de trouver le régime adapté qui vous permettra de maximiser votre entraînement. Votre mode de vie est essentiel à la réussite d’un marathon. Cette phase de consolidation est également le moment mettre en place une routine de sommeil. Couchez-vous toujours à la même heure et essayez de dormir huit heures par nuit afin de vous offrir la meilleure récupération possible.
De manière similaire à la précédente semaine de régénération, la huitième semaine de votre entraînement sera l’opportunité de permettre à votre corps de se réajuster. Une fois qu’elle est terminée, reprenez les deux semaines suivantes à un rythme plus soutenu.
Troisième phase : d’affûtage (2 semaines)
Contrairement aux idées reçues, les semaines avant la grande course sont en réalité le moment de diminuer l’intensité de votre entraînement afin de permettre à votre corps d’accumuler le maximum d’énergie pour votre marathon. C’est la phase d’affûtage.
C’est aussi le moment de changer votre régime alimentaire pour être au top au moment du départ. Les cinq derniers jours de votre préparation imposent un régime spécifique : plus de fibre cuites et moins de légumes les trois premiers jours, puis l’inverse les deux jours restant. Votre corps sera ainsi en condition parfaite pour tenir le coup pendant votre marathon.
Deux jours avant la course, prévoyez votre ravitaillement et votre tenue. Ne portez que des accessoires que vous avez déjà utilisés à l’entraînement, afin de ne pas vous retrouver décontenancé. Le Jour J, prenez un bon petit déjeuner (minimum trois heures avant la course), observez la météo afin d’ajuster votre tenue si besoin, et vous voilà prêt !
Vous avez à présent les clés en mains pour courir les routes des plus beaux marathons du monde. Profitez-en, et vivez à fond ce beau défi. Bonne chance !
