La période d’affûtage, ou « tapering », est l’une des phases les plus cruciales dans la préparation d’un marathon. Trop souvent négligée, cette période finale consiste à réduire progressivement le volume d’entraînement tout en maintenant une intensité suffisante pour conserver le rythme. Elle vise à permettre à votre corps de récupérer, de recharger ses réserves énergétiques, et de renforcer les adaptations musculaires afin de se présenter au départ de la course dans une forme optimale.
Cette phase, généralement de 2 à 3 semaines avant le jour J, implique bien plus que simplement diminuer les kilomètres. Une gestion minutieuse de l’entraînement, de la nutrition, de l’hydratation et du sommeil est essentielle pour éviter de compromettre des mois de travail acharné. Voici tout ce qu’il faut savoir pour bien gérer cette période et arriver au top de votre forme sur la ligne de départ.
Les derniers entraînements : réduire le volume, conserver l’intensité
Pendant la période d’affûtage, l’objectif est de réduire significativement le volume d’entraînement pour permettre au corps de récupérer, tout en maintenant l’intensité pour ne pas perdre les adaptations acquises.
- Réduction progressive du volume : Si vous êtes habitué à courir 80 km par semaine, par exemple, réduisez de 20 à 30 % la première semaine, puis encore de 20 à 30 % la deuxième semaine. La dernière semaine, l’objectif est d’être autour de 40-50 % de votre volume habituel. Cependant, cette réduction doit être progressive et planifiée, en tenant compte de votre niveau de forme et de votre fatigue accumulée.
- Maintien de l’intensité : Même si le volume diminue, conservez des séances avec des allures spécifiques (allure marathon, allure seuil) pour maintenir le rythme. Par exemple, intégrez une sortie de 8-10 km à allure marathon à J-7 ou J-10 pour habituer le corps à cette intensité. Privilégiez des séances courtes et nerveuses, avec des phases de récupération importantes.
- Evitez les longues sorties : Les sorties longues de plus de 25 km doivent être arrêtées au minimum 14 jours avant le marathon. À ce stade, ces séances seraient plus fatigantes que bénéfiques. Une sortie de 15-20 km à J-10 est largement suffisante pour conserver le rythme sans épuiser vos réserves énergétiques.
La nutrition : remplissez vos réserves énergétiques
La gestion de la nutrition durant la période d’affûtage est primordiale, car elle permet de maximiser vos réserves en glycogène, source principale d’énergie pour un effort prolongé comme le marathon.
- Augmentation progressive des glucides : Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de « charger » en glucides de manière excessive la veille de la course. Plutôt, commencez à augmenter progressivement la proportion de glucides dans votre alimentation 4 à 5 jours avant le marathon. Privilégiez les sources de glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz, les patates douces et les légumineuses. L’objectif est de passer de 50 % à environ 70 % de glucides dans votre alimentation totale.
- Fractionner les repas : Plutôt que de faire des repas très copieux, optez pour des repas plus fréquents et moins volumineux afin d’éviter les sensations de lourdeur ou de ballonnement. Cela vous permettra de stocker davantage de glycogène tout en optimisant la digestion.
- Eviter les aliments irritants : Les aliments trop gras, épicés ou riches en fibres sont à limiter, car ils peuvent provoquer des troubles digestifs. Adoptez une alimentation simple, facile à digérer, pour ne pas fatiguer le système digestif avant le jour J.
L’hydratation : anticiper les pertes hydriques
L’hydratation est un aspect souvent sous-estimé de la préparation. Une déshydratation, même légère, peut affecter vos performances. Il est donc crucial de commencer à vous hydrater correctement dès la semaine qui précède le marathon.
- Hydratation régulière : Buvez régulièrement tout au long de la journée pour maintenir un niveau d’hydratation optimal. Privilégiez l’eau et les boissons électrolytiques pauvres en sucre, surtout si vous courez dans des conditions chaudes ou humides.
- Éviter les excès : Inutile de vous surhydrater, car cela pourrait provoquer une dilution des électrolytes (hyponatrémie) et entraîner des désordres métaboliques. L’objectif est de maintenir un équilibre hydrique stable.
- Adapter en fonction des conditions climatiques : Si le marathon se déroule dans des conditions de forte chaleur, pensez à consommer davantage d’électrolytes (sels minéraux comme le sodium et le magnésium) pour compenser les pertes par sudation.
Le sommeil : maximiser la récupération
Le sommeil est sans doute le levier de performance le plus sous-estimé par les coureurs. Pourtant, c’est durant les phases de sommeil profond que le corps récupère le mieux et que les adaptations musculaires se consolident.
- Augmenter la durée de sommeil : Essayez d’ajouter 30 à 60 minutes de sommeil chaque nuit durant les deux semaines précédant le marathon. Un manque de sommeil peut augmenter le stress, réduire la capacité de concentration et affecter votre résistance à la douleur.
- Rituel de coucher : Privilégiez une routine calme et apaisante avant d’aller vous coucher : évitez les écrans, optez pour la lecture, une tisane ou quelques minutes de méditation pour favoriser l’endormissement.
- Ne vous inquiétez pas de la nuit précédente : Il est normal de mal dormir la veille du marathon à cause du stress et de l’anticipation. Ne vous focalisez pas dessus. Ce qui compte, c’est la qualité de votre sommeil durant la semaine précédente. Si celle-ci a été bonne, vous ne ressentirez pas de baisse de forme le jour de la course.
Gérer le stress et l’aspect mental
La période d’affûtage peut également être un moment d’incertitudes et de doutes. Les sensations peuvent fluctuer, et certains coureurs ressentent une perte de confiance en raison de la baisse du volume d’entraînement. C’est normal, mais il est important de rester focalisé sur l’objectif.
- Visualisez votre course : Utilisez cette période pour visualiser votre marathon : imaginez-vous en train de courir, passez en revue le parcours, les moments difficiles, et comment vous allez les surmonter. Cela vous aidera à aborder la course avec plus de sérénité.
- Restez actif, mais sans excès : Profitez du temps libre laissé par la réduction d’entraînement pour faire des activités relaxantes : marche, étirements doux, ou même des séances de yoga spécifiques pour les coureurs.
La période d’affûtage est un équilibre délicat à trouver entre récupération, maintien de la forme et optimisation des réserves énergétiques. En appliquant ces principes, vous maximisez vos chances de vous présenter sur la ligne de départ dans un état de fraîcheur optimal, prêt à donner le meilleur de vous-même.
N’oubliez pas : le succès de votre marathon ne se joue pas uniquement sur les kilomètres accumulés durant les mois précédents, mais aussi sur votre capacité à bien gérer cette période finale. Avec un affûtage bien mené, vous augmenterez vos chances d’atteindre votre objectif et de vivre pleinement cette expérience unique qu’est un marathon.
