Travailler la partie inférieure de votre corps, à savoir vos jambes, vous aide grandement à améliorer votre efficacité de course. En plus de vous assurer une meilleure endurance, ces exercices vont vous aider à mieux muscler le bas du corps et ainsi à booster vos performances.
Tout pratiquant devrait travailler ses jambes régulièrement, c’est pour cela que je vous propose aujourd’hui 10 exercices adaptés pour la pratique de la course.
Bonus : vous pouvez les réaliser chez vous et sans recourir à des matériels de musculation.
1. Le squat et le Hip Thrust
Pour vous muscler les cuisses et les fessiers, pensez à faire du squat et à essayer le Hip thrust. Les mouvements du squat sont faciles à réaliser.
Pour ce faire, commencez à mettre vos pieds à la hauteur de vos épaules et descendez en gardant vos fesses vers l’arrière et en veillant à ne pas mettre vos genoux trop vers l’avant.
Pendant l’exercice, gardez le dos droit et contractez vos abdominaux. Appuyez-vous sur vos talons et veillez à garder la voûte plantaire bien au sol.
Pour le Hip Thrust, mettez un sac (qui peut contenir ce que vous voulez) sur votre bassin, cela va rajouter de la difficulté à l’exercice.
2. Les exercices pour les ischio-jambiers
Cet exercice vous permet non seulement de travailler vos jambes sans choquer les articulations mais aussi de vous muscler le bas du corps en quelques séances.
Commencez par vous mettre sur le dos puis posez un pied au sol avec le genou à 90 degrés. L’autre devra être tendu.
Levez lentement le bassin et restez dans cette position pendant 20 secondes de chaque côté.
Pendant l’exercice, rappelez-vous de mettre la jambe en l’air à 40 degrés par rapport au sol. Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté
3. L’extension des mollets debout sur un pied
Vous pouvez aisément faire cet exercice chez vous, sur une marche d’escalier. Commencez par mettre l’avant de votre pied sur une marche (soit un tiers de votre pied) de manière à ce que le reste du pied soit dans le vide (les 2 tiers de l’arrière du pied).
Placez ensuite l’autre jambe en l’air jusqu’à ce que vous ayez trouvé un bon équilibre. Faites ensuite une extension de cheville avec amplitude complète. Pensez ainsi à redescendre avec votre talon puis remontez-le en faisant travailler vos mollets. Une fois remonté, gardez la position pendant 3 secondes en contractant vos mollets avant de redescendre.
Si vous n’arrivez pas à garder l’équilibre, vous pourrez vous appuyer sur un mur. Cependant, ne vous en servez pas pour pousser votre corps ni lors de la montée ni lors de la descente. Seuls les muscles de vos mollets doivent être sollicités à cet effet.
4. L’extension des mollets debout sur 2 pieds
La réalisation de cet exercice vous demande de refaire les mêmes mouvements précédents sauf qu’ici vous devrez laisser vos deux pieds posés sur la marche.
Pour garder l’équilibre, vous pourrez également vous appuyer sur un mur mais n’en profitez pas pour y puiser la force pour monter et descendre.
Vous devrez seulement utiliser la force de vos mollets pour réaliser les mouvements.
5. L’exercice du chameau
Pour cet exercice, mettez-vous debout sur une marche d’escalier avec les talons sans appui. Penchez ensuite le buste vers l’avant en vous appuyant d’une autre marche.
Faites ensuite des élévations avec les mollets de manière à ce que vous vous retrouviez sur la pointe du pied en haut du mouvement.
Descendez le talon sous la marche en bas du mouvement. La descente doit être contrôlée et veillez à ne pas descendre avec les jambes tendues.
Pensez à fléchir les jambes pour éviter de se retrouver dans une position d’étirements des deux jumeaux du mollet lors de la descente.
6. Le Squat sauté sur la pointe des pieds
Cet exercice peut également être réalisé chez soi, sans avoir besoin de matériels spécifiques. Pour ce qui est des mouvements, reprenez la position classique en gardant le dos droit, vos fesses à l’arrière et les genoux bien en alignement avec les pieds.
Puisez ensuite dans la force de vos jambes et surtout vos mollets pour sauter. Lorsque vous redescendez, pensez à amortir la réception en vous mettant sur les pointes des pieds.
Pour garder le dos bien droit, contractez au mieux les abdominaux, regardez devant vous et contrôlez vos mouvements.
7. La chaise contre le mur avec relèvement de talons
Cet exercice est parfait pour travailler les muscles du bas du corps à savoir les fessiers, les cuisses et les mollets. Commencez par prendre appui contre un mur avec les jambes pliées à 90 degrés.
Les mains sur les cuisses, contractez vos mollets puis levez un talon après l’autre. Pour chaque jambe, gardez la position du talon en l’air pendant 2 secondes puis relâchez !
Pour gagner en efficacité, pensez à garder le dos bien droit et à contracter vos abdominaux. Il vous faudra par ailleurs garder les genoux et les pieds au même niveau pour garder l’équilibre.
8. La chaise sur une jambe
Parfait pour un travail unilatéral des mollets, cet exercice ressemble au précédent sauf qu’ici, vous devrez uniquement le faire sur une seule jambe.
La difficulté réside dans le fait qu’il vous sera plus dur de garder l’équilibre mais surtout de faire les extensions en même temps.
L’efficacité de cet exercice n’est plus à démontrer pour la congestion du mollet sauf que pour arriver à le réaliser, vous devez vous assurer que vos jambes soient bien musclées et peuvent tenir le coup.
9. L’exercice de gainage en isométrique
Pour affiner les mollets et gagner en résistance, il y a une autre variante de la chaise contre le mur avec relèvement de talons que vous pouvez également essayer. L’exercice de gainage en isométrique permet notamment de gagner en résistance.
Commencez par faire la chaise en relevant une pointe de pieds et en gardant la position pendant 10 à 20 secondes puis relâchez. Refaites l’exercice avec l’autre pied.
10. Les exercices pour mollet avec un sac de sable
Enfin, pour rajouter de la difficulté aux exercices, pensez à utiliser un sac (de sable par exemple). Pour l’exercice debout, il vous suffira par exemple de mettre le sac sur vos épaules puis d’enchainer les mouvements.
Même si le poids assure un meilleur travail des mollets, l’équilibre s’en trouvera un peu troublé, ce qui fait que vous devrez garder le contrôle de vos mouvements.
Dans tous les cas, assure-vous de réaliser les bons mouvements et ne négligez pas la phase d’échauffement pour ne pas choquer les muscles et les articulations.
Ne vous mettez pas la pression, définissez des objectifs réalisables et ne forcez pas sur l’intensité des exercices.
Si vous êtes dans une phase de préparation pour une course, n’oubliez pas d’allier musculation et cardio car les deux font la paire et assurent de belles performances.
