La plyométrie – ou pliométrie dans certains articles – est une technique d’entraînement typée force musculaire. Basée sur une répétition rapide de bonds, elle est très prisée des basketteurs par exemple. Depuis quelques années, elle a fait son apparition dans le milieu de la course à pied, ce qui se conçoit très bien : l’idée de base de la plyométrie est de faire se succéder à vitesse élevée des séquences étirement / contraction du muscle, séquences que l’on retrouve évidemment dans la foulée du coureur.
L’objectif d’une pratique régulière – une fois par semaine – serait donc de rendre la foulée plus efficace, moins gourmande en énergie donc de permettre soit de courir plus longtemps, soit de courir plus vite.
Attention ! Le principe même de la plyométrie, la succession rapide de bonds, fait que, mal pratiquée, elle peut être source de blessures. Le positionnement précis du corps est d’une importance fondamentale au cours de l’exercice. Il est donc fortement recommandé d’être encadré par un spécialiste de la chose avant de se lancer ! Pour compléter cette mise en garde, je vous renvoie à cet article Canadien bref mais intéressant : http://www.courir.org/reportages_courses/phaneuf_marie_lou/preparation_physique_05.html
Une bonne image valant mieux qu’un long discours, voici quelques exercices types pour illustrer le propos. Je remercie Paul « Crazy Legs » Stofko, coach Américain – contact Facebook et LinkedIn http://www.paulstofko.com/ – qui m’a fourni les illustrations.
Chaque exercice se répète 10 fois.
Exercice 1 : position de départ en demi-squat, bras sur le côté, épaules vers l’avant. Sauter vers l’avant et le haut en tendant les bras. Aterrir et se remettre en position de départ. Enchaîner sans attendre.
Exercice 2 : position de départ en demi-squat, bras cassés à 90°, épaules vers l’avant. Sauter le plus haut possible en tendant les bras et en remontant les genoux vers votre poitrine. Aterrir et se remettre en position de départ. Enchaîner sans attendre.
Exercice 3 : position de départ debout, mains derrière la tête, doigts entrecroisés. Se laisser tomber en position demi-squat mais juste avant d’atteindre la position, sauter le plus haut possible vers le haut. Répéter.
Exercice 4 : (se munir de 2 plots ou 2 bouteilles d’eau) position de départ en demi-squat, à l’extérieur des plots, bras le long du corps, épaules en avant. Sauter latéralement entre les plots puis à l’extérieur du plot opposé. Sans s’arrêter, repartir dans l’autre sens.
