Vous êtes souvent fatigué et vos performances s’en ressentent ? Vous manquez très certainement de fer. Un certain apport de fer est indispensable pour maintenir votre bonne forme physique. Voici tout ce qu’il faut savoir sur l’importance du fer, les conséquences d’une anémie et comment y remédier. Ce minéral : on y croit dur comme fer !
Rôle du fer
Le fer est un oligo-élément, présent en très faible quantité dans l’organisme humain, puisque celui-ci en contient entre 4 et 5 grammes.
Le fer se divise en deux parties :
- Le fer héminique qui représente 70 % environ du volume de fer dans l’organisme. Il entre dans la composition du sang (hémoglobine) et du muscle (myoglobine).
- Le fer non héminique, à raison de 30 %, qui se présente pas sous forme libre. Il est associé à des enzymes ou protéines.
Le fer possède un rôle important dans l’organisme. Sa principale fonction est de constituer l’hémoglobine ainsi que la myoglobine. Ce sont des complexes de protéines qui constituent les globules rouges et les cellules cardiaques. Elles assurent le transport de l’oxygène, contenu par les poumons, via les divers organes et muscles. Ces protéines contribuent à la teinte rouge caractérisant le sang et les muscles.
Le fer non héminique, quant à lui, est acheminé via une protéine particulière, la transferrine, synthétisée par le foie. La ferritine est la protéine qui se charge du stockage du fer pour garantir le fonctionnement satisfaisant de diverses enzymes, les anti oxydantes, notamment.
Symptômes d’une carence
Un manque de fer dans l’organisme peut se traduire par une fatigue généralisée, un essoufflement, une peau pâle, une irritabilité, une accélération du rythme du cœur (tachycardie) ou encore de fréquentes infections. Si on ressent un de ces symptômes, cela n’indique pas forcément une carence en fer mais il peut être judicieux de prendre un avis médical.
Pour contrer l’anémie du sportif, il convient d’équilibrer ses entrées et sorties en fer.
- Une entrée de fer trop faible peut être due à divers facteurs :
- alimentation insuffisante en fer (personnes consommant peu ou pas de viande) ;
- mauvaise absorption intestinale du fer.
- Une perte de fer trop importante s’explique par :
- Des règles abondantes chez les femmes ;
- Des micro hémorragies digestives dues à l’effort ou à la déshydratation ;
- Une durée d’effort élevée qui engendre l’augmentation du débit cardiaque et rend les globules rouges inaptes à leur fonction ;
- Une transpiration fréquente et importante puisqu’elle contient une petite quantité de fer ;
- Anémie en lien avec la course à pied car les ondes de choc endommagent les globules rouges.
Le fer et les sportifs
Les besoins journaliers en fer sont de 9 mg pour un homme et une femme ménopausée et 16 mg pour une femme ayant ses règles. Pour un sportif, il convient d’ajouter 6 mg de fer par jour par tranche de 1000 Kcal. Concrètement, une femme dépense, en moyenne, 1800 Kcal par jour mais cette dépense augmente avec une pratique sportive. Aussi, sa dépense en calories est de 2800 par jour, elle devra ajouter à sa ration quotidienne 6 mg de fer.
Les aliments riches en fer sont le foie (de porc notamment avec ses 18 mg de fer pour 100 gr), la viande rouge et le boudin (22 mg de fer héminique). On trouve également une source importante de fer dans les fruits de mer, les huîtres, les rognons, la viande rouge, les volailles, les poissons, les noix et graines, les légumes verts, les légumineuses, le blé entier, les fruits secs et le jus de pruneaux.
Ces aliments possèdent une importante proportion de fer héminique (absorbé à 25 %) et une moindre quantité de fer non héminique (absorbé à seulement 10 %).
Les aliments végétaux (légumineuses, persil, céréales) contiennent uniquement du fer non héminique. Par exemple, 100 grammes de lentilles vertes contiennent environ 2,5 mg de fer dont 0,75 mg seulement sera absorbé.
Afin de booster l’absorption du fer, il convient de consommer, au même repas, un aliment carné et un autre riche en fer. Les fruits qui apportent de la vitamine C facilitent également l’absorption du précieux fer s’ils sont dégustés au cours dudit repas.
Voici les fruits riches en vitamine C : cassis, orange entière ou jus de fruits frais, kiwi (un seul couvre les besoins quotidiens), litchi, papaye et citron.
En cas de carence importante en fer, il s’avère compliqué de rétablir les niveaux via l’alimentation seule. Avoir recours à un complément alimentaire en fer, avec l’avis de son médecin, s’avère judicieux afin de rétablir les niveaux. Pour cela, privilégiez une formule comme Le Fer de Nutri&Co qui mise avant tout sur l’absorption du précieux minéral plutôt que sur un excès d’apport en fer qui entraîne inévitablement des troubles digestifs.Il ne faut pas consommer plus de fer que nécessaire au risque de s’exposer à une intoxication pouvant entraîner des troubles hépatiques sans améliorer les performances sportives.
