En bon adepte du running, l’on ne fait pas de la course à pied un simple passe-temps auquel l’on s’adonne une fois en passant. On s’entraîne à fréquence régulière pour améliorer ses performances, et on ne néglige aucun détail, concernant le fonctionnement de son corps, les équipements qu’on utilise, etc. Du côté du fonctionnement du corps, il est bien sûr essentiel de maîtriser les principes de la récupération, de l’échauffement ou encore de la respiration en course. C’est ce dernier point qui nous intéresse ici. On parle également de ventilation.
Le volume d’oxygène, de quoi s’agit-il ?
Quand vous courez, l’aérobie (métabolisme ou système ayant besoin d’oxygène pour fonctionner) est le principal système qui vous permet de produire de l’énergie. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles il est si important de bien respirer durant la course, car c’est la respiration qui apporte tout l’oxygène dont l’organisme a besoin. En parallèle, tout ce mécanisme tourne autour de la notion de volume d’oxygène. Lorsque nous nous reposons, les besoins en matière d’oxygène peuvent être estimés à environ 3,5 L/min/kg. Mais ce besoin est bien sûr très inférieur à la capacité respiratoire maximale (VO2max) d’un être humain.
Pour les personnes sédentaires, ce besoin avoisine les 30 L/min/kg. Par contre, pour les meilleurs athlètes du monde, dont vous pouvez notamment retrouver des effigies dans des jeux d’online casino, la capacité respiratoire tourne autour de 90 L/min/kg. Ainsi, durant l’effort que nécessite la course à pied, la capacité respiratoire augmente progressivement pour pouvoir répondre aux besoins des muscles. Car la capacité requise n’est pas atteinte immédiatement après le repos. L’échauffement sera notamment important pour augmenter la capacité respiratoire et permettre à l’organisme de recevoir l’oxygène dont il a besoin au cours d’une épreuve comme un 5 km ou un 10 km. A mesure que la capacité respiratoire augmente et que l’on reçoit plus d’oxygène, il est primordial de bien respirer pour optimiser les performances de son organisme et son aptitude à fabriquer de l’énergie.
De la respiration à la ventilation thoracique et à la ventilation ventrale
Rigoureusement, le terme « respirer » désigne le fait d’absorber de l’oxygène et de rejeter du dioxyde de carbone par le poumon. Pour l’action mécanique d’inspirer et d’expirer de l’air, on devrait donc parler de « ventiler ». Et il existe deux types de ventilation, qu’il faut savoir gérer durant une course à pied : la ventilation ventrale et la ventilation thoracique. Encore appelée ventilation abdominale, la ventilation ventrale offre une plus grande efficacité en matière d’absorption d’un maximum de volume d’air, pour se rapprocher de la VO2max. De son côté, la ventilation thoracique est peu profonde, car n’exploitant que la zone supérieure des poumons. Il est donc important de bien observer sa respiration lorsque l’on court, pour accorder la priorité à la ventilation ventrale (en vous y entraînant, vous parviendrez à le faire de mieux en mieux).
De fait, si vous inspirez en gonflant votre ventre dans un premier temps, puis en entrouvrant ou en ouvrant votre bouche (aussi bien pour l’inspiration que pour l’expiration), votre ventilation sera efficace. La respiration seulement par le nez, comme dans le cas d’une ventilation thoracique, sert certes à se protéger de la poussière et des microparticules de l’air, mais le canal offert est trop étroit pour que soit apporté tout l’oxygène dont a besoin le corps en activité. Il est donc préférable de veiller à ingérer de grosses bouffées d’air en courant bouche ouverte, comme le préconise la ventilation ventrale.
Veiller à la qualité de l’inspiration et de l’expiration
S’il est vrai que l’inspiration est passive, il n’en va pas de même pour l’expiration qui, elle, est active. A mesure que votre course est intense, la fréquence respiratoire augmentera systématiquement. Toutefois, vous pouvez consciemment accentuer de temps à autre l’expiration. Cette accentuation vous permettra d’éliminer les déchets générés par les processus métaboliques. Ce faisant, l’air de vos poumons est mieux renouvelé lors de l’inspiration suivante. En conséquence, puisque vous respirez mieux, votre organisme parviendra à mieux générer de l’énergie, et vous supporterez mieux l’effort physique.
Moduler sa respiration selon la zone de fréquence cardiaque
Il ne faut pas oublier que la respiration et les battements du cœur sont intimement liés dans le fonctionnement de l’organisme. Inclusivement, il est important que vous compreniez comment évolue naturellement votre respiration en fonction de l’intensité de la course, et donc de la fréquence cardiaque, pour pouvoir l’accentuer au besoin. On distinguera ici 5 grandes zones d’effort.
Les deux premières zones sont celle de l’échauffement et celle du confort ; on pourra les qualifier de zones de bavardage (vous êtes à 50 – 70% de votre fréquence cardiaque maximale ou FCM). L’effort n’étant pas encore intense, vous respiration est encore lente, et vous pouvez plus ou moins aisément tenir une conversation. La troisième zone est celle de l’endurance active ; on peut la qualifier de zone de réponses courtes (vous êtes à 70 – 80% de votre FCM). La course est montée en intensité, votre respiration s’est accélérée et vous ne pouvez plus parler que par paroles saccadées.
Au niveau de la quatrième zone, qu’on qualifiera de zone de silence, vous êtes à 80 – 90% de votre FCM. Le rythme de la course est si intense que vous ne pouvez plus parler. Enfin, dans la cinquième zone, qu’on nommera zone de respiration très rapide (vous êtes à plus de 90% de votre FCM), vous êtes à la limite supérieure de vos capacités respiratoires. Vous maintenez la bouche pleinement ouverte sans vous en rendre compte !
Il est à noter que la durée d’effort que peut supporter l’organisme n’est pas la même d’une zone de fréquence cardiaque à une autre. Ainsi, vous pouvez par exemple alterner entre la zone 3 et la zone 4, de façon répétée. Il est question pour vous de comprendre l’évolution de votre course, pour gérer au mieux votre respiration, afin que l’organisme soit toujours bien alimenté en oxygène. Rappelons que le corps vous impose déjà presque naturellement la bonne ventilation selon la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous situez. Mais à force d’entraînements, vous serez en mesure d’accompagner consciemment la ventilation adaptée au bon moment, pour des performances optimales.
