Bien débuter en course à pied

Emmanuel FAIVRE | 13 mai 2020

Mes amis, qui me voit courir régulièrement, me demande souvent comment bien débuter en course à pied ? Une question classique venant du runner débutant. La question n’est pas simple et je ne suis ni entraineur ni médecin, mais en tant que coureur régulier j’ai un avis sur le sujet. Alors voilà quelques conseils pour bien débuter en course à pied.

Faire un état des lieux

Nous ne sommes pas tous égaux dans le sport, en fonction de votre morphologie, de votre passé, de votre activité journalière, de votre travail, de votre alimentation,… vous êtes plus ou moins bien armé pour faire de la course à pied. La première étape c’est d’en parler à votre médecin traitant, de lui faire part de votre projet, des raisons qui vous poussent à ça et de voir avec lui ce qu’il faut faire avant de se lancer. Il ne faut pas griller les étapes, en fonction de votre âge et de vos antécédents médicaux, votre médecin vous donnera surement de bons conseils.

Commencer doucement

Inutile de s’inscrire tout de suite sur un marathon ! Si vous n’avez pas fait de sport depuis le collège et le cours d’EPS de Mr Schmitt en 3eB2, alors il va falloir y aller très progressivement. Pour démarrer tranquillement, vous pouvez faire varier un certain nombre de critères :

Vitesse
Durée
Alternance marche / course

Si vous commencez de zéro, commencez par une marche active et changer vos habitudes (dans la mesure du possible) :

prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
amener les enfants à l’école à pied et non en voiture
faire vos courses à pied et non en voiture
… et j’en passe

Le but étant d’augmenter votre activité journalière (acquérir une montre de running peut être un bon moyen pour vous surveiller et vous motiver)

Ensuite vous pouvez vous réserver des plages de marche active : 10 minutes, 15 minutes, 20 minutes,… essayez d’allonger la durée et aussi le rythme.

Passer de la marche à la course à pied

Disons que vous arrivez à marcher activement entre 30 et 45 minutes. Vous vous sentez à l’aise, vous sentez les effets de cette reprise d’activité et vous voulez passer aux choses un peu plus sérieuses. Maintenant il va falloir faire des séances de marches où vous allez alterner marche et course.

Commencez par marcher de manière active pendant 10 à 15 minutes. Ensuite vous allez pendant 15 à 20 minutes alterner 15 secondes de course à pied et 45 secondes de marche. Un chrono tout simple ou une montre avec trotteuse devrait vous permettre de gérer ces différentes séquences. Pour finir la séance, terminer par une dizaine de minutes de marche.

Pour progresser, toujours sur des séquences d’une minute : augmenter la course à pied et diminuer la marche :