Quand on débute en course à pied, il est essentiel de comprendre comment fonctionne le corps pendant l’effort. Deux grands modes de production d’énergie coexistent : l’aérobie et l’anaérobie. Ces deux systèmes énergétiques permettent au coureur de répondre à différentes intensités et durées d’effort.
Savoir les distinguer, c’est mieux structurer son entraînement, éviter les erreurs et surtout optimiser sa progression. Voici ce qu’il faut retenir.
Aérobie et anaérobie : deux systèmes complémentaires
Le corps humain s’adapte en permanence à la demande en énergie. En fonction de l’intensité de l’effort, il mobilise différentes filières énergétiques :
- Le système aérobie, pour les efforts modérés et durables
- Le système anaérobie, pour les efforts courts et intenses
Ces deux mécanismes sont complémentaires. L’idée n’est pas d’en favoriser un au détriment de l’autre, mais de les intégrer intelligemment dans son entraînement.
Le système anaérobie : explosivité et intensité maximale
Le fonctionnement anaérobie entre en jeu quand l’intensité est trop élevée pour que l’organisme utilise de l’oxygène en quantité suffisante. L’énergie est alors produite directement dans les muscles, sans oxygène.
Mais cette voie présente une limite : elle est courte et peu durable, car elle s’accompagne d’une accumulation de déchets métaboliques, notamment l’acide lactique. C’est ce qui provoque la sensation de brûlure musculaire et la fatigue soudaine.
On distingue deux types d’efforts anaérobies :
Anaérobie alactique
- Effort très court (moins de 10 secondes)
- Pas de production d’acide lactique
- Exemple : sprint de 100 m, saut, départ explosif
Anaérobie lactique
- Effort intense de courte durée (jusqu’à 2 à 3 minutes, parfois 4–5 minutes)
- Accumulation d’acide lactique dans les muscles
- Exemple : 400 m, combat de judo, sprint en côte prolongé
Ces efforts sont essentiels pour développer la puissance, la vitesse, et la tolérance à l’acidité musculaire, très utile en compétition ou pour améliorer sa résistance mentale.
Le système aérobie : endurance, gestion et durée
À l’inverse, le fonctionnement aérobie repose sur l’utilisation de l’oxygène que vous inspirez pour alimenter les muscles. C’est le système de base pour tous les efforts de longue durée, à intensité modérée.
Quand l’effort est bien géré et que l’oxygène est suffisant, le corps produit peu ou pas d’acide lactique. C’est le mode de fonctionnement du marathonien, du randonneur ou du coureur en footing d’endurance.
Ce système permet :
- Une meilleure récupération
- Un développement de la capacité cardiovasculaire
- Une optimisation de la brûlure des graisses comme carburant
Travailler en aérobie, c’est apprendre à courir longtemps sans s’épuiser. C’est la base de toute progression durable.
Comment intégrer ces deux systèmes à l’entraînement ?
Un entraînement bien structuré doit faire appel aux deux filières :
- Les séances en endurance fondamentale (footings, sorties longues) activent le système aérobie.
- Les séances de fractionné (30/30, 400 m, VMA, seuil) sollicitent davantage le système anaérobie, selon l’intensité.
Par exemple, lorsque vous courez des intervalles à 95–100 % de votre VMA, vous entrez progressivement dans la zone anaérobie lactique. C’est intense, mais nécessaire pour améliorer votre vitesse de pointe, vos performances sur 5 ou 10 km, et votre capacité à supporter un effort élevé.
En résumé
- L’aérobie permet de courir longtemps grâce à l’oxygène, en produisant peu de fatigue.
- L’anaérobie prend le relais pour les efforts explosifs ou très intenses, mais ne dure que peu de temps.
- Les deux systèmes sont indissociables dans une progression globale.
- En variant les allures et les formats, vous améliorez à la fois votre endurance, votre vitesse, et votre résistance à l’effort.
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