Si je vous dis abdos, vous pensez immédiatement – ne mentez pas … – à tablettes de chocolat, Chippendales ou couverture de Têtu. Et bien pas de chance pour vous car les abdos utiles à la course à pied sont de ceux qui ne se voient pas. Inutile donc de faire vos 200 crunches au saut du lit. Vous aurez sans doute votre petit succès sur la plage cet été mais je ne suis pas persuadé que vos performances sur le 10 km en bénéficient vraiment.
Je ne vais pas ici vous faire un cours littéral sur les différents muscles que recouvre le terme « abdos », ni vous donner des programmes complets d’exercices, de nombreux ouvrages existent sur le sujet, notamment, celui de Laurent Lopez aux Editions Amphora qui est bien fait et simple d’accès.
Deux évidences concernant les abdos :
1) ils sont très difficiles et très lents à « muscler » car ils interviennent assez peu directement dans nos activités quotidiennes et notre vie moderne qui consiste à passer du fauteuil de bureau au canapé devant la télé ne contribue pas franchement à leur entretien.
2) par contre ils sont faciles à « démuscler » si on ne les travaille pas.
Bref, les abdos, ce n’est pas le pied. Ah, si ils pouvaient se muscler comme les biscottos …
Mais revenons à nos moutons, en l’occurence leur rôle dans la course à pied. Je vais là aussi simplifier, au risque de heurter les puristes. Dans le mouvement de course, les abdos ont pour fonction essentielle d’assurer un positionnement correct du bassin et de la colonne vertébrale. Avoir un haut du corps « maintenu », c’est permettre une concentration de l’énergie dans la foulée et non sa dispersion dans un buste tout gélatineux et flagada. Et ça ne sert pas que pour les séances de VMA, bien au contraire. Plus l’effort est long, plus on a besoin de ce maintien pour justement continuer à concentrer le peu d’énergie qu’il nous reste dans notre foulée.
Comment travailler les abdos ? Inutile de vous farcir une séance d’une heure par semaine. Il vaut mieux répartir en 3 petites séances hebdomadaires intenses d’une dizaine de minutes, focalisées sur 2-3 exercices spécifiques à la course à pied, le nombre de répétitions augmentant au fur et à mesure. A l’approche d’une compétition, il est conseillé d’abandonner les abdos spécifiques course à pied et de se contenter d’abdos génériques – pour ceux qui visent la plage cet été … Lors de chaque séance, alterner entre exercices dit de gainage, où l’on tient une position pendant un certain temps, et exercices dynamiques. Sur les exercices dynamiques, privilégiez un travail lent en vous concentrant sur le muscle concerné (il paraît que certains arrivent à se muscler uniquement grâce à leur cerveau sans exercice … donc ça doit aider de se concentrer), la gonflette – répétitions ultra-rapides – ne marche pas avec les abdos. N’utilisez surtout pas ces machines qu’on vous vend en télé-achat ! Les abdos se travaillent sur un tapis ou un simple banc, les seuls accessoires intéressants pouvant être un médecine-ball ou une grosse balle.
N’oubliez pas non plus dans votre pratique, cette notion fondamentale de la musculation : lorsqu’on travaille un muscle (dit agoniste), il faut travailler ensuite le muscle antagoniste (opposé). Il importe donc de clore chaque séance d’abdos par un petit travail sur les lombaires. Deux petits exerices simples pour ces lombaires :
– en dynamique, allongé face au sol, décollez le buste le plus haut possible sans que cela ne tire trop avec les mains derrière la tête
– en gainage, allongé face au sol, décollez en tendant les bras devant vous, le buste ainsi que les jambes et tenir la position
Alors, à vos tapis …
