Je me permets de partager avec vous les conseils d’un coureur émérite de ma région Didier qui me voyant tourner à vive allure sur le stade et enchainer les séries m’a fait un mémo récapitulatif sur les bases de l’entrainement. Merci à lui et je suis sure que ce rappel simplet peut etre profitable à un grand nombre d’entre nous.
Entraîner son organisme à course à pied, c’est trouver le juste équilibre entre le trop et le trop peu, entre une sollicitation abusive et une pratique dilettante afin d’optimiser le potentiel de son organisme et lui permettre de donner sa pleine mesure à une date donnée et pour un objectif choisi et fixé à l’avance.
Ceci étant dit, comment on fait ? Comment çà marche ?
Il faut évidemment savoir :
– d’où l’on part (quel est son état de forme du moment)
– où on veut arriver (c’est à dire se fixer un objectif raisonnable)
Il y a 2 façons de savoir où on en est :
– le test de terrain
– les temps réalisés sur des courses passées (pas trop passées quand même, sinon cela n’a plus de sens)
De tout cela, il faut retenir surtout qu’on ne peut suivre un plan que si il comporte des allures réalistes et avoir un objectif en rapport avec son potentiel en sachant que le résultat peut-être au delà de toute espérance…ou en deça car le potentiel est une chose mais l’exploiter judicieusement en est une autre !
A ce stade, il semble important de clarifier ces notions d’allure VMA, seuil dynamique, seuil, endurance et régénération.
Quand on cours, l’ organisme consomme de l’oxygène. Ainsi, on commence en trottinant puis on accélère, on accélère…mais il arrive un moment où il y a une limite. Où on ne peut pas aller plus vite…et surtout plus pendant très longtemps ! Cette capacité là porte un nom et elle se quantifie : il s’agit de ta V02 MAX.
Autrement dit, c’est le volume maximal d’oxygène (ou le débit maximal d’oxygène) que ton organisme est capable de consommer au cours de l’effort. Et le VO2 MAX se mesure en litre/minute (normal puisqu’il s’agit d’un volume)
Heureusement, on peut aussi exprimer cela en kilomètre/heure (c’est à dire en vitesse) : ça s’appelle alors la VMA (pour Vitesse Maximale Aérobie).
Donc, avoir une VMA de 14km/h par exemple, cela veut dire concrètement que tu es (actuellement) capable de soutenir une allure de course de 14km/h. Oh…pas bien longtemps ! Environ 6 minutes théoriquement.
Mais l’intéressant de l’histoire, c’est que l’on peut déterminer de manière fiable les allures à respecter pour maintenir et même améliorer (selon l’âge et l’ancienneté de la pratique) cette VMA dont dépendes les performances qu’un coureur à pied est capable de réaliser sur toutes les distances
Voici les allures à respecter lors de séances type VMA :
– les 200 mètres à soit à 100% de VMA
– les 400 mètres a 95% de VMA
– les 800 mètres a 90% de VMA
…et les autres allures :
– allure seuil : 85 à 87% de la VMA, soit allure de course sur 10 km
– allure seuil dynamique : 90% de la VMA
– allure endurance : environ 65 à 75% de la VMA
Et le 30’’- 30’’ ?
Voilà un type de séance très intéressant physiologiquement. En effet, il permet une mixité « intensité – volume » qui se révèle très profitable et l’organisation de ces séances est facile (pas besoin de parcours mesurés…bon, faut une montre quand même !) Et si on a pas de montre ? On courre quand même…ça s ‘appelle du « fartlek » (jeu de variation d’allures sur des distances aléatoires)
…sans oublier une allure TRES IMPORTANTE : la régénération qui est un footing lent et permet l’indispensable assimilation des séances dures. (30 mn environ avec des étirements passifs de base)