Les séances de fractionnés on aime ou on aime pas mais tout le monde s’accorde à dire que c’est un mal nécessaire pour progresser et être plus à l’aise sur les courses et pour ceux qui court après les chronos, vous allez pouvoir faire chuter les temps.
Lors de ces séances, vous travaillez les muscles des jambes mais un autre muscle tout aussi important dans les sports d’endurance : le coeur. En faisant une séance d’entrainement sur un vélo d’appartement vous allez pouvoir faire travailler les jambes et le coeur mais bien sur les jambes seront moins sollicités que sur une séance sur piste.
Un des gros avantages de ce type de séance, c’est que vous n’avez pas besoin de vous occupez des éléments extérieurs : faire attention au terrain glissant, regarder où vous posez le pied pour ne pas tomber, tourner dans les virages,… Vous allez faire une séance à fond en pensant uniquement a pédaler le plus vite possible pour faire monter la pompe (ie: le cœur). Vous pouvez même fermer les yeux et vous donnez a 200%.
AVEC UN CARDIO
Si vous avez un cardio, vous pouvez faire une séance en vous appuyant sur la zone cible la plus élevée (entre 85 et 95% de la FCM / Fréquence cardiaque maximum). Vous pouvez partir sur une répétition d’alternance de 30 secondes à fond et 30 secondes de repos. Inutile de regarder votre cardio quand vous êtes à fond en train de pédaler, il suffit à la fin des 30 secondes de jeter un œil pour voir ou vous vous situez. En général, vous risquez d’être au dessous des limites, il va donc falloir augmenter la résistance de pédalage sur votre vélo pour que cela devienne un peu plus dur. La première fois, je vous conseille de faire 10 répétitions de 30 secondes rapides / 30 secondes lentes. Avec l’expérience, vous pourrez augmenter la partie rapide en fonction de vos sensations et augmenter le nombre de répétitions.
AVEC LE COMPTEUR DU VELO
Vous n’avez pas de cardio mais votre vélo indique le nombre de mètres. Vous pouvez quand même faire des répétitions de distance. Par exemple, 400m à fond et 100m de repos. Si vous faites une dizaine de répétions, vous aurez parcouru 5 kilomètres !
Comment savoir si vous avez fait une bonne séance ?
une séance de fractionné est très éprouvante. La première fois que vous faites ce type de séance, votre corps risque d’être un peu perturbé, cela peut aller jusqu’à des vomissements si votre dernier repas est trop récent. Mais il ne faut pas s’inquiéter. Cela arrive à beaucoup de coureurs ! Cela veut dire que vous vous êtes donné à fond !
Attention tout de même, la course à pied est un sport, il est fortement déconseillé de faire ce type de séance sans un avis médical auparavant. Si vous n’avez jamais pratiqué de sport, nous vous conseillons de faire un bilan avec votre médecin traitant avant de vous lancer.
