Mesdames, Mesdemoiselles, Messieurs les intermédiaires, j’espère que vous me pardonnerez le choix, que vous jugerez sans doute peu heureux, de ce terme. J’avoue ma panne totale d’imagination pour désigner celles et ceux qui ne sont plus débutants, qui courent régulièrement, pour le plaisir, pour faire un break ou pour garder la forme, qui ne sont pas spécialement motivés par les compétitions, sauf si elles se déroulent dans leur commune et sont organisées par un(e) ami(e) et qui aimeraient quand même éventuellement pouvoir courir un peu plus vite ou un peu plus longtemps. Comme cette phrase était un peu longue pour tenir dans le titre de l’article, j’ai donc posé comme postulat qu’intermédiaire en était un synonyme.
Que vous proposent donc les revues de running (celles avec une fille ou un gars qui court en souriant sur la couverture) ou vos sites favoris en matière d’entraînement ? Et bien, malheureusement pour tous ceux qui sont overbooked du boulot, la plupart du temps des entraînements à trois séances par semaine. Et oui, le progrès nécessite des sacrifices : des réunions à raccourcir, une pause café du midi qui saute … Il faut savoir ce qu’on veut ! Il est évidemment conseillé de ne pas regrouper ces 3 séances sur les 3 premiers jours de la semaine même si elles vous permettent d’échapper à 3 repas à la cantine avec votre chef qui ne parle que travail.
Bien entendu, on va beaucoup fractionner pendant ces séances car c’est le seul et unique moyen de progresser en vélocité et en sensations d’aisance. Je rappelle que chaque séance doit commencer par un échauffement d’une vingtaine de minutes à une allure assez lente, quand je dis assez lente, c’est vraiment assez leeeeeeeeeeente et se terminer après le fractionné par une récup en jog lent d’une dizaine de minutes suivie d’étirements ou vice-versa (je ne vous refais pas le sketch du chapitre précédent). Détail important que j’ai omis : l’une des séances sera une pure séance d’endurance à vitesse constante et donc pendant celle-là on ne fractionnera pas.
Pour ce qui constitue le coeur des deux séances restantes, les plans d’entraînement classiques des revues préconisent généralement un fractionné assez simple sur une base de 5 à 8 accélérations pendant une durée qui va passer progressivement de 1 minute (lors des premières séances) à 3 ou 4 minutes (votre objectif) avec entre chaque accélération une phase de récup égale à la durée d’effort (marche ou jog lent). La vitesse à atteindre sur ces accélérations doit être supérieure à votre vitesse habituelle d’entraînement mais votre fréquence cardiaque doit rester en deçà de 90% de FCM ou pour ceux qui n’utilisent pas de cardio : on finit vite mais sans être asphyxié. Ce fractionné a pour objectif de vous « dérouiller », d’habituer votre corps à des allures supérieures à celle que vous pratiquez, de vous donner la sensation « d’avoir de la marge ».
Ce type de plan est à pratiquer sur des durées de 2 à 4 mois. A l’issue de cette phase, vous serez devant un choix métaphysique. En effet, vous n’êtes plus intermédiaire (et quand même ! vous faites du fractionné ! y-en-a pas beaucoup dans votre parc favori qui le font), mais alors que faire à l’entraînement maintenant ? Continuer à progresser pour le plaisir ou préparer des compétitions ?