Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 10 : le semi comme il faut …

… ou tout au moins tel que les revues le prétendent. Je veux bien évidemment parler ici du très répandu plan à 5 séances hebdomadaires, le seul, l’unique, le vrai. Alors, le lundi … ne serai-je pas  en réunion chez un fournisseur à l’extérieur ?, le mardi, réfléchissons peu mais réfléchissons bien, un rendez-vous impératif en préfecture, ça le fait non ? Le jeudi, j’arrive en retard, il y avait un accident sur le périph, ah bon ? tu es passé au même moment et tu n’as rien vu ? P….. ! T’as eu de la chance, t’aurais-pu y être. Le vendredi, je peux partir un peu plus tôt que d’habitude chef ? Le dimanche, là, c’est domaine privé : chacun se débrouille avec sa chacune et vice-versa. Finalement, ce n’était pas si difficile d’arranger son agenda, surtout que ce n’est que pour 2 mois.

Prêt ? Et bien on y va. La question qui tue tout d’abord, pourquoi se fatiguer à faire cinq séances alors qu’on pourrait le faire en trois comme je l’ai précédemment expliqué ? Si je réponds que quand on aime, on ne compte pas, vous allez la trouver un peu facile. En fait, la différence profonde entre un plan à 3 séances et un plan à 5 séances réside dans l’intercalage (pas vérifié si c’était dans le dico) de 2 séances d’endurance entre les séances précédemment décrites.

Ca nous fait donc : une séance VMA courte – enfin plutôt moyenne dans ce cas d’espèce – une séance endurance – une séance que j’appelle improprement VMA longue – je viens de m’en rendre compte – et qu’il convient donc de rebaptiser à l’instar de la commune des revues : seuil – une séance endurance – une séance longue.

Les séances « VMA » (précédées d’un échauffement de 20 minutes, closes par un footing de récup de 10 minutes – j’ai déjà dû l’écrire un million de fois je crois cette phrase)  passent progressivement de séries de 6×200 (2 avec récup au milieu) à des séries pouvant aller jusqu’à deux 4×600. L’idée étant d’être capable d’arriver à enchaîner des séries de runs en VMA de 2 minutes unitaires avec un temps de récup relativement réduit (30s à 1 min entre les runs, 2 à 3 minutes entre les séries en général).

Les séances au seuil (ma mal nommée VMA longue qui démarrent également par … et se terminent par …) sont les mêmes que celles décrites dans mon précédent chapitre (idem pour la séance longue d’ailleurs). Elles ont toujours pour objectif de vous solliciter à une allure très légèrement supérieure à celle de la compétition.

La séance d’endurance qui suit la séance VMA sera un peu plus longue (entre 45min et 1h) que la seconde (entre 30 min et 45 min) qui suit le seuil. Cette seconde séance n’est pas vitallissime. Si votre chef ne vous a pas autorisé à sortir plus tôt, elle peut être zappée, ce qui nous fait un plan à 4 séances et m’évite, accessoirement, de rédiger un chapitre sur le sujet.

Dernière semaine, du jus, comme dans le précédent chapitre sur 3 séances cool : 30 minutes d’endurance le lundi, 6-8 minutes au seuil le mercredi (précédée … bla bla bla), 4 ou 5 lignes droites le vendredi (précédées … re bla bla).

Dans le prochain chapitre, nous commencerons à aborder THE course avec un grand M. D’avance, je demande pardon aux cent bornards, aux ultras, au trailers … j’ai pris, seul, la grave décision de ne pas consacrer de chapitre à leurs disciplines. Non pas que je me lasse de vous entretenir mais à cause d’un grave manque de compétence dans le domaine n’ayant pas pratiqué ces courses. Nul doute que des sites tels qu’Athlete Endurance ou Conseils CAP vous donneront tous les renseignements nécessaires à une idoine préparation.