Quand on parle de performance et d’endurance en course à pied, un concept revient souvent : le seuil anaérobie. C’est une notion-clé en physiologie de l’effort, mais elle peut paraître un peu floue quand on n’a pas de laboratoire sous la main.
Pas de panique : il est tout à fait possible d’estimer ce seuil de manière simple, intuitive, et efficace — avec une montre cardiofréquencemètre et un peu d’attention à vos sensations. Dans cet article, on vous explique comment trouver votre seuil anaérobie, et pourquoi c’est la clé pour progresser sans s’épuiser.
Le seuil anaérobie est le point à partir duquel votre corps commence à produire plus de lactate qu’il ne peut en éliminer. Autrement dit, c’est le moment où l’effort devient trop intense pour être durable.
Tant que vous êtes en dessous de ce seuil, vous êtes dans ce qu’on appelle la zone aérobie : votre corps utilise principalement l’oxygène pour produire de l’énergie. C’est une zone idéale pour courir longtemps, améliorer votre endurance, et brûler efficacement des graisses.
Dès que vous dépassez ce seuil, vous entrez dans une zone anaérobie, où l’acide lactique s’accumule, la respiration s’accélère, et la fatigue arrive plus vite. Pour la plupart des coureurs, apprendre à rester sous le seuil, c’est courir plus longtemps, plus facilement, et sans casser la machine.
Pas besoin de laboratoire ni de test VO₂max pour avoir une bonne estimation de votre seuil anaérobie. Voici une méthode proposée par un cardiologue, facile à réaliser avec une montre cardio :
Ce chiffre est une valeur repère. Pour vos séances d’endurance, vous pouvez viser une fréquence légèrement inférieure pour rester dans une zone confortable et bénéfique.
Courir juste en dessous de ce seuil permet de :
C’est la zone que l’on appelle souvent endurance fondamentale. Elle est sous-estimée par beaucoup de coureurs, mais elle représente la base de tout bon plan d’entraînement.
