Je viens de recevoir cet article , trés interessant , lisez le bien et regardez bien car MYPROTEIN va permettre à un de vous de gagner les produits cité dans l’article.Le Questionnaire sera en ligne dés demain et je vous souhaites à tous Bonnes Chances
Habituellement, avant un marathon, il est fortement conseillé de s’entrainer en pratiquant 16 à 22 semaines de course à pied intensif, 6 fois par semaine, pour augmenter sa capacité pulmonaire (VO2), améliorer son endurance musculaire et rectifier sa technique. Le Marathon de Paris approche à grands pas, en effet, l’évènement aura lieu dans moins de 4 semaines. Donc si vous êtes du genre à laisser les choses trainer jusqu’à la dernière minute et que vous avez besoin de toute l’aide possible ou même si vous êtes bien préparés mais avez tout de même besoin de conseils pour améliorer votre entraînement, vous trouverez ci-après ‘ le Guide du Marathonien de Dernière minute ‘ expliquant toutes les petites astuces que vous pouvez utiliser pour améliorer votre temps de course.
Astuce n°1 : Faites le Plein de Glucides !
Une étude réalisée à l’Université de Loughborough en Grande Bretagne a démontré que des athlètes qui consomment beaucoup de glucides 7 jours avant une séance de 30 km sur le tapis de course sont 10% plus rapide que ceux qui n’en avaient pas consommé autant. En bref, les glucides sont la source d’énergie la plus importante pour un athlète. Par conséquent, il est primordial pour un athlète d’en consommer une dose adéquate avant une course ; ceci réduira l’état de fatigue et améliorera sa performance. A. Bean et al, 2003, qui, dans ‘Le guide complet de la nutrition sportive’ suggère que les marathoniens auraient besoin de 5-7 grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle ou 60% de leur apport calorique journalier. En général, la femme moyenne devrait consommer 1500 calories de glucides par jour et l’homme moyen, 1800 calories par jour. L’une des meilleures sources de glucides sont les flocons d’avoine en raison de son indice glycémique bas (1kg d’Avoine Instantanée est disponible sur Myprotein.com pour €2.99 et contient 70.7 grammes de glucides de qualité pour 100g) http://www.myprotein.com/fr/products/avoine-instantanee
Astuce n° 2: Faites une pause-café
Aussi étrange que cela puisse paraitre, une tasse de café pourrait être la clé pour réussir un meilleur temps au marathon puisque les enquêteurs à l’Université de Yale ont constaté que la caféine (trouvé dans le café) aide à augmenter votre résistance à la fatigue en stimulant la production de beta-endorphine, un neurotransmetteur. Des études ont démontré que celui-ci réduirait la douleur et la fatigue. Donc boire une tasse de café avant le marathon peut vous aider à résister contre la fatigue pendant les dernières étapes du marathon.
Astuce n°3: Evitez les crampes
Avec seulement quelques semaines restantes pour vous entrainer, vous ne pouvez pas faire grand-chose pour empêcher l’apparition de crampes à cause d’une faible endurance musculaire et le manque d’entrainement. Par contre, vous pouvez maintenir un bon équilibre d’électrolytes dans votre organisme pour lutter contre les crampes musculaires qui pourraient surgir lors du marathon selon une étude conduite à l’USD de Sanford Centre Médical. Les principaux ions d’électrolytes comme le potassium (K +), le sodium (Na +) et le magnésium (Mg2 +) sont tous nécessaires pour réguler les liquides de votre organisme. Ces électrolytes aident également à maintenir le pH du sang équilibré pour réduire la probabilité d’avoir une crampe durant l’effort. De plus, selon le Laboratoire de Performance Humain à New Delhi ‘ le supplément d’électrolyte glucidique peut effectivement augmenter l’endurance ainsi qu’améliorer l’élimination des sels d’acide lactique et par conséquent, retarder les effets engendrés par la fatigue. » (G.L. Khannai et I. Manna, 2005.) Électrolytes en poudre et gélules à partir de €6.49 http://www.myprotein.com/fr/products/electrolytes-plus
Astuce n° 4 : Mangez vos légumes verts
Pour ceux qui cherchent quelque chose d’un peu différent pour se rebooster, une étude récente menée à l’Université de la Thessalie à Trikala en Grèce a démontré que les algues vertes ou spirulines pourraient améliorer la résistance d’un athlète contre la fatigue par au moins 25 %. Cette nouvelle recherche publiée dans le journal ‘ La Médecine et la Science dans l’Exercice Sportif ‘ a déduit que la chlorophylle présente dans le Spiruline améliore le déplacement de l’oxygène dans le sang ce qui permet les participants de s’exercer plus longtemps ; essayez donc d’ajouter 5g de spiruline à votre bouteille d’eau avant le marathon. (500g de Spiruline Biologique est disponible sur Myprotein.com pour €37.69 http://www.myprotein.com/fr/products/organic_spirulina_powder
Astuce n° 5: Réduire l’Acide Lactique
À l’Université de Floride Atlanta, il a été prouvé que le Beta Alanine et la créatine ont amélioré l’endurance et la capacité aérobie d’athlètes après 4 semaines de supplémentation seulement. Les enquêteurs ont la ferme conviction que la Beta Alanine aurait un effet positif sur une substance appelée carnosine dans les muscles en améliorant la performance. D’ailleurs une étude semblable mené à l’Université de Tsukuba a révélé que des niveaux élevés de carnosine pourraient aider à réduire l’acide lactique qui se forme dans le muscle (la sensation de brûlure que vous sentez lors d’une course intense) (250g de Beta Alanine est disponible sur Myprotein.com pour €10.79 www.myprotein.com/uk/products/beta_alanine
Astuce n°6: Prenez du Fer
A l’Université du Missouri il a été découvert qu’un supplément de fer améliore de façon significative l’endurance d’athlètes masculins puisque le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine (la protéine qui ramène l’oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang.) Sans cela vous ne pouvez pas produire d’ATP efficacement, la source d’énergie principale de l’organisme et vous ne pouvez certainement pas courir un marathon en un temps adéquat. Bien entendu, vous pouvez obtenir du fer en mangeant certains aliments tels que le foie de bœuf, les épinards et les lentilles. Vous pouvez également compléter votre régime avec des gélules de foie desséchées (180 gélules de Foie Desséché sont à €10.39 sur Myprotein.com