Le fartlek, terme suédois signifiant « jeu de vitesse », est une méthode d’entraînement qui mêle variations d’allure et liberté d’exécution. Contrairement aux séances de fractionné classiques, souvent rigides et chronométrées, le fartlek repose sur des changements de rythme spontanés, rendant l’entraînement plus ludique et moins contraignant. Adapté aux coureurs de tous niveaux, il constitue un excellent moyen d’améliorer à la fois la vitesse, l’endurance et la capacité à gérer les variations d’effort.
L’un des principaux avantages du fartlek est sa flexibilité. Il peut se pratiquer sur tous types de terrains, que ce soit sur route, en forêt ou en montagne. Le principe est simple : alterner des phases rapides et lentes en fonction des sensations, du relief ou d’éléments extérieurs comme un lampadaire, un arbre ou un virage. Cette approche intuitive permet de rompre avec la monotonie d’un entraînement structuré tout en sollicitant efficacement le système cardio-respiratoire.
Sur le plan physiologique, le fartlek stimule différentes filières énergétiques. Les phases rapides développent la vitesse et la puissance musculaire, tandis que les périodes de récupération active favorisent l’endurance. Cette alternance permet également d’améliorer la capacité à maintenir un effort soutenu sur la durée et de mieux gérer les variations de rythme en course, notamment dans les épreuves comme le 10 km ou le trail. En travaillant à différentes intensités, le coureur améliore aussi son seuil anaérobie, c’est-à-dire sa capacité à courir plus longtemps à haute intensité sans accumuler une fatigue excessive.
Un autre atout du fartlek réside dans son impact psychologique. En laissant une part d’improvisation et de liberté, il limite l’effet de lassitude que peuvent engendrer certains entraînements répétitifs. Il est particulièrement apprécié des coureurs qui cherchent à progresser sans se soumettre à des séances rigides et chronométrées. De plus, il permet de s’adapter aux sensations du jour, en ajustant l’intensité en fonction de la forme et de la motivation. Courir en fartlek, c’est aussi une façon d’apprendre à mieux écouter son corps et à identifier ses capacités et ses limites sans se fier uniquement aux indicateurs comme l’allure ou le chrono.
Le fartlek peut être intégré de différentes manières selon le niveau et les objectifs du coureur. Un débutant pourra simplement alterner des accélérations de 30 secondes avec des périodes de récupération plus longues, tandis qu’un coureur expérimenté pourra jouer avec des intensités plus élevées et des distances variables, en intégrant par exemple des côtes et des descentes pour diversifier le travail musculaire. Il est également possible d’introduire des intervalles plus structurés tout en conservant une approche libre, par exemple en choisissant des accélérations en fonction du terrain ou de points de repère visuels.
Pour tirer pleinement parti du fartlek, il est conseillé de bien s’échauffer avant la séance, avec un footing de 10 à 15 minutes suivi de quelques exercices dynamiques comme des montées de genoux ou des talons-fesses. La séance proprement dite pourra durer entre 30 et 45 minutes, en fonction du niveau du coureur, et se conclura par un retour au calme et des étirements pour faciliter la récupération.
Accessible et efficace, le fartlek est une méthode idéale pour les coureurs souhaitant progresser en vitesse et en endurance tout en prenant du plaisir. Que ce soit pour préparer une course, varier les entraînements ou simplement casser la routine, il offre une alternative dynamique et motivante à l’entraînement traditionnel. Grâce à sa souplesse et à son aspect ludique, il permet de se dépasser sans contrainte et de rendre chaque séance unique et stimulante.
