Lorsqu’on décide de progresser en course à pied, on réalise rapidement qu’il ne s’agit pas seulement de courir à la même vitesse à chaque sortie. Pour améliorer ses performances, prévenir les blessures et varier les plaisirs, les allures d’entraînement jouent un rôle essentiel. Voici un tour d’horizon des principales allures à intégrer dans votre plan d’entraînement.
C’est la plus lente et la plus facile. Elle se situe généralement entre 60 % et 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). L’objectif de cette allure est simple : permettre au corps de récupérer après des efforts intenses tout en restant actif.
Quand l’utiliser ?
Comment savoir si vous êtes à la bonne allure ? Vous devez pouvoir discuter sans essoufflement.
L’endurance fondamentale correspond à 70-75 % de votre FCM. Elle constitue la base de l’entraînement de tout coureur, même les professionnels. Cette allure permet de développer votre capacité énergétique et de renforcer le système cardiovasculaire.
Pourquoi est-elle importante ?
Astuce : Si vous débutez, concentrez-vous principalement sur cette allure.
Comme son nom l’indique, cette allure est proche de la vitesse à laquelle vous souhaitez courir un marathon. Elle se situe à environ 75-85 % de votre FCM.
Pourquoi s’entraîner à cette allure ?
Quand l’utiliser ? Lors de séances longues ou fractionnées pour simuler les conditions d’une course.
Située autour de 85-90 % de votre FCM, l’allure seuil correspond à la vitesse maximale que vous pouvez tenir pendant environ une heure. Elle joue un rôle crucial dans l’amélioration de votre performance.
Ses avantages :
Exemple de séance : 2 à 3 x 10 minutes à allure seuil avec 2-3 minutes de récupération active entre chaque série.
C’est l’allure à laquelle votre corps consomme le maximum d’oxygène. Elle se situe entre 90 % et 100 % de votre FCM et correspond à une vitesse que vous pouvez tenir pendant 4 à 8 minutes.
Pourquoi travailler cette allure ?
Exemple de séance : 10 x 400 m à VMA avec 1 minute de récupération entre chaque.
Cette allure est extrêmement intense et ne peut être maintenue que sur quelques dizaines de secondes. Elle sollicite principalement le système anaérobie, où l’énergie est produite sans oxygène.
Objectifs :
Exemple : 8 x 20 secondes de sprint maximal avec 1 minute 30 de repos complet.
En comprenant et en pratiquant les différentes allures d’entraînement, vous optimiserez vos performances tout en préservant votre plaisir de courir. Alors, prêts à diversifier vos sorties et à vous lancer de nouveaux défis ?
