On entre, enfin, dans le vif du sujet des courses sympas où même quand on est un vieux débutant comme votre serviteur, on y éprouve un immense plaisir, ne serait-ce que parce qu’on les a terminées 🙂 En passant, j’espère que vous m’autoriserez à ne pas distinguer le 20 km du semi-marathon. Non pas que je fatigue à rédiger ces articles mais parce que la préparation à ces courses est exactement la même.
Et y a pas à y couper, il va falloir expliquer à vos collègues de travail qu’ils ne vous verront pas de la semaine ou presque à la cantine et à votre conjoint(e) préféré(e) que si vendredi c’est ravioli, dimanche c’est sortie longue (bof la rime). Et oui, car, que ce soit votre premier ou que vous visiez une perf, quasiment 100% des plans semi que vous trouverez dans les revues comportent 5 séances hebdos à se farcir pendant 3 mois.
Dans ce chapitre consacré au premier semi, j’aimerais déroger à la règle que je me suis fixée de feuilleter mes revues de running préférées et décrypter leurs plans, pour évoquer un plan « débutant » d’origine Américaine (Hal Higdon) que j’aime bien car, d’une part, il n’a pour seul objectif que de vous faire terminer sans vous compliquer la vie à l’entraînement, d’autre part, il inclut de la prépa physique et vous savez que j’adore cela. Pas de travail d’amélioration de la VMA, toutes les séances de course sont faites en endurance, par contre il va falloir vous accrocher car il y a du boulot. La semaine type :
Lundi : préparation physique (PPG ou muscu light) et étirements
Mardi : séance courte où on va passer progressivement en 12 semaines de 4,5 km à 8 km
Mercredi : séance très courte (3 à 4,5 km) ou un tout petit peu de cross-training (natation ou vélo par exemple, pas traumatisant pour la course à pied ou tout autre sport du moment qu’il est pratiqué tranquillement).
Jeudi : même séance que le mardi suivie de prépa physique. La dernière semaine, uniquement 3 km sans prépa physique.
Vendredi : repos bien mérité.
Samedi : du cross-training (on monte progressivement de 30 minutes à une heure l’avant dernière semaine).
Dimanche : la sortie longue qui va passer progressivement de 6,5 km à 16 km environ l’avant dernière semaine.
Le tout, couru à votre rythme d’endurance (dans une plage 65-75% de votre FCM). Alors, avouez que c’est plutôt sympa comme plan non ? Pas de fractionné, que de l’endurance mâtinée d’un peu de prépa physique et de cross-training. Et le jour de la course, il vous suffit de courir précisément à ce rythme d’endurance auquel vous avez travaillé pendant ces 3 mois. Facile non ?
Dans le prochain chapitre, on reviendra à nos revues favorites car maintenant que vous avez terminé un semi, il va falloir viser la perf pour le prochain. Et qui dit perf, dit … un peu de fractionné quand même.