La semaine dernière, je vous avais présenté l’entraînement hybride (méthode Michigan) coming from the USA. Et bien, pour vous montrer, s’il en était encore besoin, qu’à Wanarun, on est en permanence aux petits soins pour nos toujours plus nombreux lecteurs, j’ai décidé de tester moi-même cette méthode d’entraînement. Et oui, je tiens à mes lecteurs et je ne veux pas qu’ils fassent n’importe quoi. Les lecteurs, moins nombreux, de mon blog perso ont eu la primeur de ce test.
J’ai – bien entendu, maintenant vous me connaissez, vous savez que je suis excessif en tout – choisi la version longue dans son option rapide (i.e. : les séquences tempo, je les ai faites sur la base de mon meilleur temps au 10 et non au marathon). Je rappelle, si besoin était, que c’est une séance en continu sans récup entre les séquences. Comme je suis un runner à l’ancienne, sans e-running gadget, j’ai converti les distances en temps.
La séance donc : 20 minutes d’un paisible échauffement et c’est parti : 6 minutes à 15 km/h (mon temps au 5 km) – 12 minutes à 14 km/h (mon temps au 10 km) – 5 minutes à 15 – 12 minutes à 14 – 3 minutes à 15 – 12 minutes à 14 – 400 m au sprint et … 1 km innattendu en récup dû à une mauvaise addition de minutes (Fred, va falloir réviser tes additions). Ce qui revient, en gros, à courir, comme en compétition, un peu plus que ma distance préférée (le 10 km – voir ici) avec un p … minuscule tout en accélérant sur 3 séquences assez longues.
Une séance très difficile et je comprends mieux pourquoi elle n’est recommandée qu’une fois par mois. Le premier « 5 » fut un jeu d’enfant, c’est ma spécialité de partir très vite – trop vite – sur le 10. Le suivant un peu moins, le dernier encore moins, heureusement qu’il ne durait que 3 minutes. Quant au sprint final, il n’eut de sprint que l’impression …
Bref, une séance franchement pas évidente mais censée développer à la fois puissance et vitesse. Je pense que je la referai certainement dans un mois mais dans une option « lente » en remplaçant les séquences 10 par des séquences marathon à 12 à l’heure. Parce que là, moi qui adooooooore le 10km et qui en fait le moins possible sauf pour faire plaisirs à mes camarades de club, j’ai eu finalement droit à une séance de rattrapage pour le dernier 10 de la saison où je me suis lâchement débiné. Puni par là où j’ai pêché 🙂