Quand on parle de musculation, on pense souvent à des hommes body-buildés que l’on peut rencontrer dans les salles de sport. Mais la musculation c’est simplement des exercices qui permettent de développer les muscles (pas forcément de les faire gonfler), on peut travailler en force, en puissance, en hypertrophie ou en endurance.
Vous avez tout de suite compris qu’en course à pied, il est important de travailler en endurance. Pour travailler en endurance, c’est simple il faut répéter beaucoup de mouvements sans charge ou des charges très légères.
Donc je vais vous expliquer les quelques exercices simples que je pratique pour compléter mon entrainement.
Les petits sauts
c’est l’un des exercices basiques représentatif de la pliométrie. On enchaine une extension du muscle et un raccourcissement (phase concentrique et phase excentrique). Il suffit de faire un enchainement de 15 à 20 petits bons avec les pieds joints. C’est la répétition des bons qui est importante et dès que vous touchez le sol, vous devez faire le suivant. Pour faire varier la difficulté il suffit d’augmenter ou de diminuer la hauteur.
Les foulées bondissantes
Encore un des classiques de la pliométrie, il suffit de courir de manière exagérée et de donner l’impression de bondir (un peu comme si vous faisiez du triple saut). N’essayez pas de faire des grandes foulées mais essaye de monter. Le pied avant ne doit pas être en avant du genou, idéalement le genou est à angle droit. Le pied est en dessous du genou.
les squats
Plus connu sous le nom de flexion (c’était souvent la punition en cours d’EPS au collège…), le squat se fait la plupart du temps avec une barre de musculation sur les épaules mais il est tout à fait possible de le faire en poids de corps (c’est à dire sans charge). l’écartement des pieds permet de travailler différemment, il est donc possible de faire des séries avec des écartements différents. Il suffit de fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontal. Les genoux ne doivent pas dépasser les pieds et le dos doit rester bien droit.
Une à deux séances avec des séries de ses 3 exercices devraient vous permettre de muscler un peu plus vos jambes et de courir plus vite.
il a été prouvé que vous pouvez espérer un gain de 4-8%…