12 exercices pour éviter les blessures en course à pied

Imaginez que vous venez de terminer votre préparation. Cela fait deux mois que vous vous entraînez pour cette course. Et, aujourd’hui, c’est le grand jour ! Vous êtes sur la ligne de départ, entouré par la foule de coureurs. Plus l’heure de la course approche, plus le stress et l’excitation augmentent.

Enfin, le coup feu retentit et vous vous élancez. Mais, rapidement, vous sentez une gêne dans le bas du dos. Vous vous arrêtez à un ravitaillement pour reprendre des forces. Et, quand vient l’heure de repartir, vous vous écroulez. Impossible de continuer.

Deux mois d’entraînement viennent de partir en fumée. Et c’est le début d’une longue période de rétablissement.En fait, cette histoire est celle de Mathieu Blanchard, un ultra-traileur français. Et, malheureusement, ce sont des choses qui arrivent à un grand nombre de coureurs. Peut-être avez vous déjà connu cela ?

Le meilleur moyen pour éviter ces blessures est de les anticiper. Lorsque vous commencez à sentir la douleur, c’est souvent trop tard.

Voici donc 12 exercices qui vous permettront de renforcer vos articulations et vos muscles efficacement.

Extension cheville

Cet exercice permet de renforcer les muscles stabilisateurs de votre cheville. C’est un excellent moyen de préserver vos articulations. En réalisant des extensions de chevilles régulièrement, vous éviterez entorses et foulures.

Exécution :

1. Placez vos pointes de pieds sur un rebord (marche, disque).
2. Tendez vos jambes.
3. Montez jusqu’à l’extension complète des chevilles.
4. Retournez ensuite dans la position initiale en contrôlant le mouvement. Descendez vos talons plus bas que vos pointes de pieds.

Faites 3 à 5 séries de 15 répétitions.

Niveau avancé : Réalisez cet exercice sur un seul pied ou tenez des poids dans vos mains (Attention ça brûle !)

Corde à sauter

Savez-vous faire de la corde à sauter ? Personnellement je n’ai jamais réussi. Ce n’est pas mon truc. Je manque de coordination. Mais cet exercice est toutefois très utile pour éviter les blessures en course à pied. Si vous avez l’agilité et la coordination nécessaire, ne vous en privez pas !

C’est un excellent moyen de renforcer les muscles stabilisateurs de vos chevilles.

Exécution : N’étant pas expert en la matière, je vous transmets les consignes de mon ancien entraîneur.

1. Placez vos pieds joints et les mains à hauteur de vos hanches.
2. Gardez les jambes tendues lorsque vous sautez. Le travail se fait avec les chevilles et les mollets. Cela permet d’améliorer votre rebond au sol.

Faites-en pendant 3 à 5 minutes lors de vos échauffements.

Niveau avancé : Je vous déconseille de réaliser cet exercice sur une jambe ou en vous lestant. Cela sera trop traumatisant pour vos articulations. Utilisez plutôt une variation du type double under ou criss-cross.

Regardez cette vidéo pour plus d’idées :

Echelle de coordination

Avez-vous déjà pratiqué du foot en club ? Si c’est le cas, vous connaissez forcément cet exercice. L’échelle de coordination est très populaire car elle permet d’améliorer votre vitesse, votre coordination et vos changements d’appuis.

Très utile en foot. Mais pas seulement. Cet exercice vous permettra également de progresser et d’éviter les blessures en course à pied.

Exécution :

1. Premièrement, faites des passages classiques (deux pas par case). Accélérez progressivement.
2. Lorsque vous vous sentez à l’aise, réalisez vos gammes (montée de genoux, talon-fesse).
3. Vous pourrez ensuite utiliser certaines de ces variantes: https://www.youtube.com/watch?v=cTslgfgZCS4

Exercice d’équilibre sur 1 pied

Cet exercice est un excellent moyen d’améliorer votre proprioception et d’entraîner les muscles stabilisateurs de votre cheville. Le top pour éviter les entorses.

Exécution : Tenir en équilibre ? Trop facile !

Effectivement, vu comme ça, rien de bien compliqué. Mais la difficulté va être de tenir en équilibre sur une surface instable.

1. Placez un BOSU, un matelas ou un gros coussin sous votre pied.
2. Pliez légèrement le genou sur lequel vous vous tenez.
3. Visualisez un point fixe devant vous et maintenez l’équilibre.

Changez de jambe toutes les 15 secondes pendant 2 à 3 minutes.

Niveau avancé : Vous vous découvrez des talents d’équilibriste ?

Essayez de fermer les yeux quelques secondes.

Alors toujours aussi facile ?

Sans vision, les repères ne sont plus du tout les mêmes. C’est un excellent moyen pour mieux visualiser votre corps dans l’espace. Très utile pour éviter les chutes en course à pied.

Si je vous dis “blessures en course à pied”, à quoi pensez-vous ?

Sûrement à votre dernière tendinite, fracture ou entorse.

Mais toutes les petites douleurs chroniques (mal de dos, tibias fragiles, genoux douloureux) en font également partie.

Les origines de ces douleurs sont principalement des problèmes de posture ou de foulée. Et, pour y remédier, pas d’autres solutions que d’améliorer votre technique de course.

Voici 4 exercices pour y parvenir !

Gainage avec pieds sur swissball

Cet exercice vous permet d’améliorer votre gainage en situation de déséquilibre. Une sangle abdominale bien entraînée est indispensable pour avoir une meilleure position de course.

Exécution :

1) Placez vos mains au niveau de vos épaules et vos deux pieds sur la swissball.

2) Passez de la position jambes pliées (comme sur l’image) à la position jambes tendues. Veillez à garder le bassin en rétroversion (incliné vers l’arrière).

Faites 3 séries de 12 répétitions.

Niveau avancé : Trop facile pour vous ? Réalisez cet exercice avec une seule main au sol et l’autre tendue en avant. Veillez alors à ne pas pivoter votre buste. Restez face au sol.

hollow body hold

Ahh enfin, mon exercice de gainage préféré !

Le hollow body (ou gainage banane) est un excellent moyen de renforcer votre grand transverse. Un muscle jouant un rôle primordial dans votre posture.

Exécution :

1. Couchez vous sur le dos les bras le long du corps.
2. Mettez votre bassin en rétroversion de sorte que vous ne puissiez pas passer votre main entre le bas de votre dos et le sol.
3. Dans cette position, levez légèrement vos jambes tendues et décollez vos épaules
4. Maintenez la position 15 à 30 s

Répétez l’exercice 5 fois avec un repos égal à la durée de l’effort

Pour les compétiteurs, je vous lance un défi : tenir le plus longtemps possible dans cette position. Envoyez votre record en commentaire. Perso : 1’25.

Niveau avancé : Si votre record dépasse les 45 secondes, voici des variations que vous pouvez utiliser :

Niveau 1 : Réalisez l’exercice avec les bras tendus (les biceps collés aux oreilles).

Niveau 2 : Balancez vous légèrement d’avant en arrière.

Niveau 3 : Lestez vous en prenant des poids dans vos mains et autour de vos chevilles.

Augmentez la difficulté seulement si vous parvenez à tenir plus de 30 secondes dans une position correcte sur le niveau précédent. C’est-à-dire en gardant le bas du dos collé au sol.

Superman

Le nom et l’image ne sont pas suffisamment parlants ? Je vous explique.

Il s’agit ici d’un exercice de musculation pour vos lombaires (les muscles dans le bas du dos). En combinant un bon gainage avec des lombaires résistantes, vous améliorerez considérablement votre posture de course. Voici en qui consiste l’exercice “superman” :

Exécution :

1. Couchez vous sur le ventre
2. Tendez vos bras vers l’avant
3. En partant de cette position, levez simultanément vos jambes et votre buste. Vous reposez alors uniquement sur le bas de votre ventre.
4. Redescendez lentement. Et, juste avant de toucher le sol, répétez le mouvement

Faites 4 x 15 répétitions avec 45 s de repos

Niveau avancé : Vous souhaitez passer au niveau supérieur ? Simple. Placez des poids dans vos mains ainsi qu’autour de vos chevilles. En ajoutant seulement quelques kilos l’exercice sera beaucoup plus difficile.

Squat

Contrairement à ce qu’affirment certains mythes, le squat ne fragilise pas vos genoux. Au contraire, plusieurs études ont prouvé que cet exercice permet de les renforcer. Du moins, si il est effectué correctement.

Exécution :

1. Placez vous debout, le dos bien droit, les pieds, écartés de la largeur de vos épaules, pointant légèrement vers l’extérieur.
2. Descendez ensuite le plus bas possible. Jusqu’à ce que vos fesses touchent le sol si vous en êtes capable.
3. Remontez dans la position initiale en gardant vos genoux dans l’axe de vos pieds. Restez gainé tout au long du mouvement.

Faites 5 x 5 répétitions si vous êtes sprinteur ou 3 x 15 pour les demi-fondeurs.

Niveau avancé : Si vous êtes un coureur confirmé, les squats à vide seront trop faciles pour vous. Voici plusieurs manières de complexifier cet exercice :

• Vous lester (gilet, barre ou haltère).
• Faire des squats sautés (faites particulièrement attention à votre posture). Cela permet d’améliorer l’explosivité.
• Et, pour les plus expérimentés : le pistol squat (squat à une jambe).

Assis-debout

“C’est pareil que le squat !”

Alors, non. Pas vraiment. En fait, cet exercice va principalement cibler vos quadriceps au détriment de vos muscles fessiers.

Les quadriceps ont un rôle primordial dans le maintien de vos genoux. Les renforcer améliorera fortement la résistance de cette articulation.

Exécution : L’objectif n’est pas de s’affaler sur sa chaise. Tout le mouvement doit se faire en contrôle.

1. Descendez lentement en position de squat
2. Dès que vous touchez la chaise, redressez vous. Sans vous asseoir. Le mouvement doit être continu.

 Réalisez 5 x 5 répétitions si vous êtes sprinteur et 3 x 12 pour les demi – fondeurs

Niveau avancé : Trop facile pour vous ? Voici ce que vous pouvez faire :

• Utilisez des poids (gilet lesté, barre, kettlebell)
• Variez le tempo (descente très lente et contraction dynamique par exemple)
• Passez sur une variation unilatérale (à une jambe)

Fentes avant

Si vous faites de la course à pied en club, vous avez déjà réalisé cet exercice.

Ce n’est pas le cas ? Ne vous en privez pas !

Les fentes travaillent presque tous les muscles actifs en course à pied (à l’exception des mollets). De plus, cet exercice vous permet d’améliorer votre équilibre et votre gainage. Que du positif !

Exécution :  Presque tout le monde connaît cet exercice. Mais très peu le font correctement. Voici les points auxquels vous devez prêter attention :

1. Gardez le buste droit. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Cela vous fera perdre l’équilibre.
2. Faites de grands pas. Les gens ont tendance à placer leurs pieds trop proches l’un de l’autre. Cela crée des déséquilibres ainsi qu’une tension trop importante sur la jambe avant.
3. Fixez un point fixe devant vous. Si vous regardez vers le bas vous aurez du mal à garder l’équilibre.

Niveau avancé : Êtes vous capable de faire plus de 20 fentes ? Si c’est le cas, utilisez une variation plus compliquée. Faire plusieurs dizaines de répétitions n’est pas la bonne manière de s’entraîner. Voici des méthodes d’intensification :

• Version dynamique : fentes sautées. Utilisez cet exercice seulement si vous avez un niveau élevé et que vous ne ressentez aucune douleur. Les chocs et le déséquilibre sont plus importants.
• Version lestée : Tenez des poids dans vos mains, une barre sur les épaules ou un sac sur le dos.
• Version unilatérale : le squat bulgare (fente avec le pied arrière surélevé). Bon, j’avoue, ce n’est pas vraiment le même exercice. Mais c’est proche. C’est un excellent moyen d’accentuer la tension sur vos quadriceps.

Single leg deadlift

Alors ? Que pensez-vous de mon illustration ?

Vous l’aurez compris… Je ne suis pas graphiste.

Mais j’ai fait ce que j’ai pu.

Plus sérieusement, si vous avez du mal à visualiser en quoi consiste l’exercice, tapez “single leg deadlift” sur google.

C’est un excellent mouvement pour travailler votre équilibre tout en musclant vos ischio-jambiers. Parfait pour éviter les blessures !

Exécution :

1. Commencez par réaliser l’exercice sans poids.
2. Tenez-vous debout en équilibre sur une jambe (le genou légèrement plié).
3. Sans plier la jambe, penchez-vous en avant.
4. Levez votre jambe arrière pour rester en équilibre.
5. Revenez dans la position initiale sans poser le pied.

Faites 3 séries de 12 répétitions par jambes.

Voici les erreurs courantes que vous devez éviter :

• Courber le dos. Restez gainé avec les omoplates resserrées.
• Plier la jambe d’appui. Le but n’est pas de travailler les quadriceps mais les ischio-jambiers. Gardez le genou verrouillé.
• Ne pas être aligné. Veillez à garder l’alignement talon (de la jambe arrière) – bassin – épaule.

Vous maitrisez tous ces points ? Alors, vous pouvez passer au niveau supérieur !

Niveau avancé : Vous voulez rendre l’exercice plus difficile ? Utilisez simplement des poids. Tenez une haltère, un kettlebell ou un sac rempli de livres.

Faites attention ! Les gens ont tendance à faire pivoter leur buste sur le côté en utilisant des poids. Restez face au sol.

La chaise

Et on termine cette liste avec un exercice très classique mais extrêmement efficace. Encore une fois, c’est un excellent moyen de renforcer vos quadriceps et, par la même occasion, vos genoux. Et, croyez moi, les blessures aux genoux sont les pires.

Exécution : Attendez ! Cet exercice n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. Il y a  de fortes chances pour vous commettiez une de ces erreurs :

• Ne pas avoir le dos plaqué au mur. Souvent les lombaires se décollent. Restez gainé.
• Décoller les talons. C’est un moyen de rendre l’exercice plus facile. Mais l’objectif est de travailler vos quadriceps. mettez toute la pression sur vos talons.
• Avancer les pieds. Encore une fois, cela permet d’utiliser l’assistance du mur. Ce n’est pas le but. Placez vos pieds sous vos genoux.
• Avoir les fesses trop hautes ou trop basses. Placez-vous de sorte à ce que vos genoux soient pliés à 90°.
• Poser ses mains sur les genoux. Oui, je sais, c’est tentant. Quand les cuisses commencent à brûler on a envie de soulager la douleur. Mais c’est de cette façon que l’on progresse. Gardez vos bras le long du corps.

Niveau avancé : Vous voulez plus difficile ? Si vous êtes à l’aise, tentez la chaise sur une jambe. Gardez la même position en tendant une de vos deux jambes.

Comment ne plus vous blesser ?

Evidemment, ces 12 exercices n’empêcheront pas à eux seuls toutes les blessures. Voici trois autres points auxquels vous devez prêter attention :

• Echauffez vous efficacement avant vos séances (au moins 10 min).
• Étirez vous régulièrement. Cela vous permettra d’assouplir vos muscles. Ils seront alors moins sujets aux blessures.
• Évitez le surentraînement. Les blessures de fatigue sont courantes en course à pied. Pour les éviter, appliquez la règle des 10 %. En quoi consiste-t-elle ? N’augmentez pas de plus de 10% votre total kilométrique de la semaine.

Enfin, si vous voulez des programmes de musculation pour progresser dans votre sport, rendez vous sur mon site : https://laprisedemasse.fr.

Maintenant c’est à vous de jouer !