L’entraînement en course à pied nécessite bien plus que de simples séances de course. Pour progresser efficacement et éviter les blessures, il est essentiel de surveiller de près la façon dont votre corps réagit à l’entraînement. C’est là qu’intervient le test orthostatique, des outils précieux pour évaluer votre condition physique et votre récupération.
Qu’est-ce qu’un test orthostatique ?
Un test orthostatique est une évaluation de la réponse de votre corps à un changement de position, généralement de couché à debout. Il mesure divers paramètres physiologiques tels que la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la variabilité de la fréquence cardiaque. Ces tests peuvent être réalisés dans différentes positions, mais le plus courant est le test de bascule de la position allongée à la position debout.
Comment effectuer un test orthostatique ?
Pour réaliser un test orthostatique de base, il faut en général suivre un protocole assez précis :
- Allongé ou assis confortablement vous allez dans un premier temps stabiliser votre corps.
- Tout au long de cette phase votre fréquence cardiaque sera monitoré mais aussi votre intervalle R-R.
- Ensuite il faudra se lever tranquillement et restez debout pendant un certain
- Durant cette phase, vos donnés physiologiques seront également enregistrées.
C’est ce type de protocole que vous pouvez suivre en étant totalement guidé sur une montre comme la Polar Grit X2 Pro.
Pourquoi les tests orthostatiques sont-ils importants pour les coureurs ?
Les tests orthostatiques offrent de nombreux avantages pour les coureurs :
- Évaluation de la récupération : En surveillant votre fréquence cardiaque et d’autres paramètres après l’effort, vous pouvez évaluer votre récupération post-entraînement. Si votre fréquence cardiaque au repos reste élevée ou si votre variabilité de la fréquence cardiaque est altérée, cela peut indiquer que vous n’avez pas récupéré complètement de votre dernier entraînement.
- Détection de la surcharge d’entraînement : Les tests orthostatiques peuvent aider à identifier les signes de sur-entraînement, tels que des fluctuations importantes de la fréquence cardiaque au repos ou une augmentation de la pression artérielle. En repérant ces signes précoces, vous pouvez ajuster votre programme d’entraînement pour éviter les blessures et maximiser vos performances.
- Optimisation de l’entraînement : En comprenant mieux comment votre corps réagit à l’entraînement, vous pouvez ajuster l’intensité et le volume de vos séances pour obtenir les meilleurs résultats. Par exemple, si vos tests orthostatiques montrent que votre récupération est lente, vous pouvez intégrer davantage de jours de repos ou de séances de récupération active dans votre programme.
- Prévention des blessures : En identifiant les signes de fatigue ou de sur-entraînement, vous pouvez prendre des mesures préventives pour éviter les blessures liées à la course à pied. En équilibrant correctement l’entraînement et la récupération, vous pouvez maintenir votre corps en bonne santé et réduire le risque de blessures.
Quand faire un test ?
Une partie des coureurs de haut niveau utilisent ce type de test tous les matins pour faire un état des lieux avant d’attaquer une journée avec souvent un ou deux entrainements. Xavier Thévenard (3 victoires sur l’UTMB) est un adepte de ce type d’analyses.
Pour voir où vous en êtes, il faudra conserver les données sur plusieurs semaines pour avoir un peu de recul sur votre état général. Ensuite, vous pouvez prendre une moyenne sur les 28 derniers jours (4 semaines) et vous pourrez voir votre état du jour par rapport à la moyenne sur les dernières semaines.
Encore une fois, cela ne sert rien de comparer ses données avec celle de votre copain de club ou les données d’un champion car chaque personne est différente. Mais de suivre les variations et de vous posez les questions par rapport à vos entrainements, votre récupération, la qualité de votre sommeil.
Tout cela va vous permettre de mieux comprendre votre fonctionnement, peut être adapter certains de vos jours d’entrainements en fonction de la récupération ou de votre masse d’activité en dehors (travail, activité à la maison,…).
Ce type d’outil est intéressant mais il faut savoir en extraire les bonnes informations.
A vous de jouer !
