Dans mes comptes rendus de Vrais Tests, en particulier lorsque je décris les entraînements réalisés avec les chaussures, j’emploie souvent – puisque j’en fais systématiquement une séance par semaine – l’acronyme EMA pour Endurance Maximale Aérobie. Je viens de m’apercevoir – mieux vaut tard que jamais – que je n’avais jamais expliqué de quoi il s’agissait.
J’ai découvert l’EMA en préparant mon Marathon de Paris avec Bruno Heubi (http://www.brunoheubi.com). En aparté, sachez que pour réussir votre marathon dans le temps que vous vous êtes imparti, il n’y a rien de tel que de suivre un plan concocté par Bruno, directement ou à partir de son excellent livre « Courir Longtemps » – pour ceux qui suivent les plans des revues, ça va leur faire tout drôle mais ….
Alors une séance EMA c’est quoi ? Un copier / coller sauvage de « Courir Longtemps » nous indique qu’il s’agit d’une vitesse de course qui sollicite un certain pourcentage de la VMA (entraînement fractionné ou continu de courses courues à des intensités allant de 80 à 90% de la VMA) afin d’améliorer la capacité d’utiliser le « moteur » du coureur en fonction de la course qu’il prépare. Diable … Soyons un peu plus clair : L’Endurance Maximale Aérobie est la vitesse correspondant à la plus grande fraction d’utilisation possible de la VMA en fonction de la durée de l’effort. Pour résumer : vous voulez courir 20 minutes « à fond » et bien ce sera à une vitesse égale à votre EMA.
Le même copier/coller sauvage de « Courir Longtemps » nous apprend que pour déterminer l’EMA, il faut d’abord calculer votre Indice d’Endurance (IE). Pour information, le numéro de juillet de ZATOPEK y consacre une pleine page. Dans « Courir Longtemps », Bruno Heubi nous en donne la définition suivante : c’est la pente de la droite qui donne le pourcentage de VMA en fonction du logarithme du temps de course. Waow ! C’est donc un chiffre négatif car plus on court longtemps moins on court vite (si, si).
Pour calculer votre IE, vous prenez donc votre meilleur résultat sur une compétition (un 10km par exemple) ainsi que votre VMA, mesurée par un test normalisé ou sur un demi-Cooper – très simple à faire tout seul mais moins précis : courir 6 minutes à fond et calculer la vitesse moyenne sur le parcours. Vous transformez votre vitesse moyenne sur la compétition de référence en pourcentage de votre VMA (vitesse / VMA x100). Appelons ce nombre %VMA … On obtient IE de la façon suivante : IE = (%VMA-100)/Ln (temps de votre compétition/6). Ouf ! Beaucoup plus simple : vous pouvez utiliser ce petit calculateur on-line : http://sportech.online.fr/sptc_idx.php?pge=spfr_ese.html
Cet Indice d’Endurance, permet de déterminer la durée maximale d’effort que vous pouvez tenir en continu à des vitesses comprises entre 80 et 90% de VMA, à l’entraînement. Par exemple, avec un Indice d’Endurance de -4 vous devez pouvoir tenir 111 minutes à 80% de VMA et 92 minutes à 85%. Par contre, si vous avez un « mauvais » Indice d’Endurance, prenons l’exemple de -10, vous pourrez tenir : 31 minutes à 80% et 20 minutes à 85%. Plus votre indice d’endurance est éloigné de zéro, plus vous devez donc privilégier ces séances afin d’améliorer vos capacités à tenir des efforts longs. Vous trouverez des tableaux donnant ces durées dans le livre « Courir Longtemps » ou sur le site de Bruno Heubi. Un extrait :
Avec ces valeurs, vous pouvez maintenant construire votre séance « hebdo » EMA (tous les 5 jours en prévision de compétition, tous les 8 à 10 jours en entretien) en sachant que vous pouvez soit courir ces durées en continu (en limitant cependant la durée d’effort, récup comprises, entre 40 minutes et 1h), soit les fractionner, dans ce cas vous pouvez légèrement les allonger tout en restant dans un total maximum d’une heure. Le temps de récupération préconisé par Bruno Heubi est de la moitié de la durée de l’effort pour des efforts inférieurs à la minute et d’un quart de la durée de l’effort pour des efforts supérieurs à la minute.
Deux exemples de séances tirées de « Courir Longtemps » :
Pour un 10 km :
– 6*4 à 5’ à 90% de la VMA (rec: 1’30) ou 6*1000m
– 5*5 à 6’ à 90% de la VMA (rec: 1’45) ou 5*1500m
– 4*7’ à 8’ à 90% de la VMA (rec: 2’) ou 4*2000m
Pour un marathon :
– 3*20’ à 80% de la VMA (rec: 1’)
– 5*10’ ou 5*3000m à 80% de la VMA (rec: 2’30)
– 4*15’ ou 3*4000m à 80% de la VMA (rec: 2’30)
– 3*20’ ou 3*5000m à 80% de la VMA (rec: 2’30)
